NEVÍTE SI RADY?

Rádi Vám odpovíme
na online chatu zde nebo
využijte infolinku Danone
466 029 777
pondělí až pátek 8-20 hod

Magazín

Aerobní cvičení

Pro svoje aerobní cvičení si  můžete vybrat z nepřeberného množství možností. Sama nejlépe víte, co vám vyhovuje. Podívejte se na některé formy aerobního cvičení a zvolte si, co se vám nejvíc líbí. Důležité je, abyste se přitom cítila dobře.

Běh

Běh neboli jogging je po chůzi nejpřirozenějším pohybem. Věnuje se mu mnoho nadšenců a i úplným začátečníkům jej lze doporučit do svého programu. Řadí se do skupiny aerobních aktivit s vysokým procentem zapojení svalové hmoty a množství spalování energie.

Pro spoustu lidí, kteří se rozhodnou začít sportovat, je ale zdánlivě nepřekonatelné začít běhat. Hlavní problém bývá ve špatné technice a koordinaci dýchání. Nadechovat se má nosem a vydechovat ústy v poměru 1 : 3, tzn. nádech na 1 s a výdech na 3 s. Dělejte krátké kroky, po došlapu nezvedejte nohy příliš vysoko. Uvolněte ramena a práce paží spočívá v tom, že lokty v pravém úhlu aktivně střídavě pohybujte proti směru běhu vzad.

Tepová frekvence nesmí v průměru překonat vaši hodnotu = 65 % TF maximální (220 - věk)

Hodnotu tepové frekvence si snadno zjistíme pohmatem na zápěstí nebo krční tepně, spočítejte počet úderů za 10 s x 6.

Pravidla pro trénink běhu:

  1. týden (20 min) – Začněte pouze střídavou chůzí s poklusem v poměru 1 min klus: 2–3 min chůze na rovném terénu, nejlépe na měkčím povrchu. Asfalt nebo beton nejsou vhodné.
  2. týden (25 min) – Pokračujte ve střídání chůze s poklusem, tentokrát však klusejte 2–3 min a choďte po dobu 1 minuty.
  3. týden (30 min) – Střídejte poklus s chůzí ve stejném poměru jako 2. týden. Klusejte po dobu 2–3 min a choďte po dobu 1 minuty.
  4. týden (35 min) – Navyšujte podíl klusu. Po 7–8 minutách běhu choďte volnou chůzí 2 minuty.

Běh na lyžích

Patří mezi sportovní aktivity, které spalují při dobrém technickém provedení nejvíce energie. Při něm totiž zapojujeme drtivou většinu svalové hmoty naráz: dolní končetiny, trup, záda, paže, ramena. Spotřeba kyslíku je maximální, a tudíž i nároky na energetickou potřebu.

Styl bruslení, tzv. volná technika neboli skating, je rychlejší a náročnější na fyzickou kondici než tzv. klasická technika střídavým během. Běh na lyžích je doporučován šikovnějším a sportovně nadanějším lidem, kteří nemají problém s koordinací pohybu. Optimální dávka pro jeden trénink záleží na intenzitě a druhu profilu zvolené tratě. Pokud zvolíte pomalejší tempo klasickou technikou, tak 2 hodiny v kuse s pauzami na občerstvení jsou dostačující. Pokud se rozhodneme pro intenzivnější tempo, třeba volnou technikou, tak i 40 min může být moc.

Cykloturistika

Cykloturistika je vhodný sport i pro lidi trpící nadváhou, protože nedochází k přílišné zátěži na páteř a kloubní spojení hlavně v oblasti pánve a dolních končetin.

Můžete si  vybrat:

  • Silniční cykloturistiku na silničních kolech, která je výrazně náročnější na fyzickou kondici, vyžaduje hlavně vytrvalost a sílu dolních končetin. Klade důraz na značnou kapacitu plic. Pokud byste si  chtěli silniční cyklistikou vylepšit kondici a postavu, musíte počítat s větší časovou náročností. Plánujte, že jeden trénink vám zabere min. 1–3 hodiny podle intenzity a profilu tratě.
  • Horská cykloturistika klade větší nároky na techniku jízdy, poněvadž se jezdí ve více či méně těžkém terénu. Z pohledu časové náročnosti tento způsob vychází efektivněji, tzn. za stejnou dobu jízdy spálíte více energie na horském kole v terénu než na silničním. Proto vám pro trénink na horském kole postačí asi 1–2 hodiny ve zvlněném či kopcovitém terénu.

Nordic walking

Mladý sport původem z Finska, který vznikl jako letní forma tréninku pro běžce na lyžích a velmi rychle si  získal oblibu mezi rekreačními sportovci i nesportovci. K nordic walking potřebujete speciální hůlky, které stojí od 300 do 3 000 Kč, kvalitní sportovní boty (pevnější boty na běh, do náročnějšího terénu boty trekové, nejlépe s pevnou oporou kotníku) a sportovní oblečení, nejlépe z funkčních materiálů.

Při nordic walking spálíte až o 40 % více kalorií než při normální svižné chůzi. Tento sport podporuje činnost kardiovaskulárního systému, šetří kloubní aparát a rychle vás dostane do kondice. Proto neváhejte a vydejte se s holemi na procházku alespoň dvakrát týdně na 50 minut.

Trénink

Před chůzí věnujte 5 minut rozcvičení: cviky na obrázcích cvičte dynamičtěji, u protažení je vydržte alespoň 4 s. Pak pokračujte 5 minut volnější chůzí, poté 20–40 minut věnujte intenzivnímu tréninku (u seniorů lze přerušovat krátkými přestávkami na dechové cvičení a strečink) a dvě až tři minuty volnější chůze na uklidnění. Na závěr provádějte pět minut strečink (stejné cviky, které vidíte na obrázcích, jen s výdrží v krajních polohách po 20 s a pouze dvakrát opakujte.

Výška holí

Umístěte špičku hole ke středu vašeho chodidla. Loket by měl svírat mírně otevřený úhel, ruka by měla být o několik centimetrů, resp. 1–2 cm blíže k zemi, než je loket.

Technika chůze

Nášlap provádějte přes patu. Paže pracují ve velkém rozsahu (atletický pohyb paží), provádí se aktivní zapažení s vypuštěním hole, podobně jako při běžeckém lyžování. Trup je v mírném předklonu, břišní svaly jsou zpevněné, hlava v prodloužení trupu. Chůze je svižná. Choďte pokud možno mimo asfaltové cesty na přírodním povrchu, lesní a polní cesty, horské pěšiny.

Protáhněte ramena

Postavte se do mírného stoje rozkročného a uchopte hole v předpažení. Lokty jsou propnuté, trup zpříma, zpevněte hýždě. Volným pohybem veďte paže přes vzpažení do nejzazší možné polohy za hlavu. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 5x.

Rozcvičte záda

Postavte se do širšího stoje rozkročného, uchopte hole ve vzpažení a opřete si je zezadu o ramena. Lokty jsou pokrčené. Volným pohybem rotujte rameny a trupem doprava a doleva. Opakujte 5x na každou stranu.

Výpady – protáhněte stehna

Proveďte výpad pravou nohou a opřete se rukama o obě hole. Pravá noha je pokrčená (kolena svírá zhruba pravý úhel), levou mírně pokrčte. Opřete se o špičky obou nohou a levé koleno tlačte k zemi. Vyměňte nohy. Opakujte 3x.

Protáhněte zadní stranu stehen

Vzpřimte se z výpadu, dejte nohy blíž k sobě, pravou však nechte více vpředu. Propněte pravou nohu a zpevněte kotník. Trup zůstává v předklonu, přičemž se stále opíráte o hole. Prohloubením předklonu s rovnými zády zvyšujete protažení zadní strany pravé nohy. Vystřídejte strany. Opakujte 2x na každou nohu.

Na řadě jsou achilovky

Vzpřimte se, pravou nohu opřete o chodidlo a mírně ji pokrčte. Levou propněte a tlačte patou k zemi. Trup je zpříma. Pohybem pánví dopředu prohlubujete protažení. Opakujte 2x na každou nohu.

Aktivujte vnitřní stranu stehen

Opřete se o obě hole, pokrčte mírně levou nohu a unožte pravou, pata se dotýká země, zpevněte chodilo. Mírným pokrčením levé nohy protahujte vnitřní stranu pravé. Vystřídejte strany. Opakujte 3x.

Cvičení pro celé tělo

Opřete se o obě hole a proveďte rovný předklon. Paže jsou natažené, nohy propnuté, hlava v prodloužení trupu, tlačte hrudník k zemi, můžete se mírně prohnout. Opakujte 2x.

PLAVÁNÍ

Plavání je velmi osvěžující a zdravá aerobní aktivita. Pokud se plaváním chcete dostat do formy nebo si  formovat postavu, musíte dodržovat správnou techniku a koordinaci dýchání. Plavání výrazně zvětšuje kapacitu plic, rozvíjí svaly hrudníku, zad, paží a také dolních končetin.

Plavání je doporučováno starším lidem, lidem trpící obezitou či lidem po úrazech v rámci rekonvalescence. Sportovcům je většinou ordinováno jako kompenzace jednostranné zátěže a také na uvolnění.

Z pohledu spotřeby energie je nejnáročnějším a nejrychlejším stylem kraul. V porovnání s během budete potřebovat ke spálení stejného množství energie až 3x více času.

20 min souvislého běhu středním tempem = 1 h běhu nebo souvislého plavání

ROTOPEDY A JINÉ TRENAŽÉRY

Jednoznačnou výhodou různých typů trenažérů je možnost je využívat v domácích podmínkách, proto vám zaručeně ušetří hodně času a navíc si sami můžete kvantifikovat zátěž i intenzitu. Vhodné jsou zejména pro lidi s nadváhou, pro které by jiný pohyb nemusel být bezpečný.

Nevýhodou je, že si u nich často říkáte známou větu: Cvičit budu až zítra. K domácím trenažérům potřebujete nutnou dávku disciplíny a sebekontroly.

Jaké trenažéry můžete využívat:

  • rotopedy
  • recumbent bike – trenažér kolo s možností jezdit v polosedě nebo vleže s oporou zad – vhodné pro starší lidi a lidi s problémy zad
  • spinner – podobný silničnímu kolu s možností rychlé změny zátěže a brzdy s nášlapy na speciální obuv
  • up right bike – kolo na ruční pohon
  • veslovací trenažér – velmi vhodný pro zapojení většiny svalové hmoty a pro spálení velkého množství energie
  • eliptický trenažér – do pohybu lze zapojit i paže a trup – vhodný pro lidi s nadváhou, protože nedochází k otřesům při došlapech
  • běžecký pás – pro trénink chůze do kopce pro začátečníky

Tanec

Tanec je fenomén a je blízký převážně ženám. Díky tanci se dá spotřebovat spousty energie a při tom si  vylepšit držení těla, ladnost pohybu a kondici. Ale pouze pod podmínkou, že se tomu budete věnovat pravidelně a pod odborným vedením.

Skupinové cvičení

Pokud vám nevadí potit se s ostatními v jedné místnosti, jděte si  zacvičit do fitness studia. Skupinová cvičení vám zaručují odborné vedení. Navíc budete zajisté motivováni výkony ostatních.

  • AEROBIC
    Užijte si  jednoduchou a zvládnutelnou choreografii při příjemné hudbě. Vhodné pro lidi s dobrou koordinací pohybu a pohybovou pamětí.
  • BODYSTYLING
    S tímto typem cvičení si posilujete určité tělesné partie s využitím malých činek, tyčí, gumových expandérů či overballů.
  • FIT BALL
    Vynikající varianta zdravého posilování také pro starší a těhotné!
  • ZUMBA
    Cvičení, které vás roztančí v latinskoamerických rytmech. Není vhodné pro ženy, které neumí technicky správně tancovat a nemají správně zpevněné svaly, protože pak může způsobovat bolesti v bederní části zad.
  • JÓGA
    Výborná kompenzace k sedavému zaměstnání pomocí pohybových sestav a dýchání.

David Huf
Aktualizováno 05. 01. 2012

Zobrazit všechny

Další články

Mobilizační cviky

Mobilizační cviky

Na začátku každého správně metodicky vedeného...

Celý článek »

3D cviky

3D cviky

Při tomto dynamičtějším cvičení se využívají kroky tzv....

Celý článek »

Rychlé svačinky - co zvolit?

Rychlé svačinky - co zvolit?

Tipy na dopolední a odpolední svačiny

Celý článek »

Technologické úpravy – víte, jaké upřednostňovat a proč?

Technologické úpravy – víte, jaké upřednostňovat...

Ovoce a zelenina - nejvhodněji přijímejte ve formě čerstvých...

Celý článek »