Dana má plán

Níže máte tabulku s popisem rozložení cviků v tomto týdnu.

KRUHOVÝ TRÉNINK A

JUMPING JACKY

Skákejte 1 minutu.

ZPEVŇOVAČKY V KLIKU

Začněte ve vzporu ležmo s oporou na čtyřech. Zvedněte PHK(pravou horní končetinu) před sebe a LDK(levou dolní končetinu). Zpevněte střed těla a vydržte 3 sec. Opakujte zrcadlově na druhou stranu.

Opakování: 10 x pravou a 10 x levou stranou

PŘÍTAHY KOLEN K BOKŮM

Začněte opět ve vzporu ležmo, kdy přitáhnete s výdechem pravé koleno k pravému lokti a pak vystřídejte na levou stranu. Neprohýbejte se v zádech.

Opakování: 12 x

HOUPAČKY NA ZÁDECH

Začněte ze sedu, zpevněte břicho, nohy a hrudník zastavte cca 30 cm nad podložkou, vytvořte z těla jakousi misku a houpejte se tak, aby jste udrželi neměnný tvar po celou dobu cvičení.

Opakování: 10 x

CRISS CROSS

Tento komplexně zaměřený cvik na posílení břišního svalstva cvičte v leže na zádech, hlavu si podepřete do dlaní. Střídavě krčte kolena a s výdechem přetáčejte pravý loket a pravé rameno k levému pokrčenému koleni. Plynule vystřídejte zrcadlově k pravému koleni.

Opakování: 16 x

PŘETÁČENÍ NA BOKU

Začněte na pravém boku, kdy se zvednete od podložky trupem a nohama, opřete se o pravé předloktí a levou paži natáhnete vzhůru. Celé tělo je cca 30 stupňů od podložky zpevněné v jedné rovině, levá DK je opřená lehce před pravou. Levou HK přetočte do pravého podpaží, vytočte se v pase. Pak vraťte vzhůru. Po odcvičení celé série zrcadlově odcvičte na druhou půlku těla.

Opakování: 10 x

CVIK – ZÁŠLAP VZAD S ODRAZEM VZHŮRU

Cvičte pravou vzad dlouhý zášlap, po té se odrazem z levé nohy dostaňte do švihu pravým kolenem vzhůru

Opakování : 10 x na pravou a 10 x na levou

Spinální cviky:

SPINÁLNÍ ROTACE - A

Vleže na zádech natáhněte nohy, a položte patu na špičku, upažte ruce a pokládejte nohy stranou. Pravidelně střídejte pravou a levou a dodýchávejte. Opakujte 2x na obě strany.

SPINÁLNÍ ROTACE - B

Vleže na zádech pokrčte obě nohy, rotujte kolena, a pokládejte nohy na bok. Současně otáčejte hlavu do protisměru. Opakujte 2x na obě strany.

SPINÁLNÍ ROTACE - C

Vleže na zádech upažte, opřete pravou patu nad levé koleno a položte doleva, pak opakujte zrcadlově doprava. Opakujte 2x na obě strany.

Aerobní cviky:

Pro svoje aerobní cvičení si můžete vybrat z nepřeberného množství možností. Sama nejlépe víte, co vám vyhovuje. Podívejte se na některé formy aerobního cvičení a zvolte si, co se vám nejvíc líbí. Důležité je, abyste se přitom cítila dobře

Strečink:

PROTAŽENÍ MEZILOPATKOVÝCH SVALŮ

popis: cvičte opět v kleče , dlaně opřete na sebe a stiskněte kolena, paty k sobě. Vyhrbte se,zpevněte břicho,podsaďte pánev a přitlačte bradu k hrudníku. S nádechem se prohněte, vysuňte hlavu co nejvíce před sebe.

Opakování: celé opakujte 6 x

STREČINK ŠÍJOVÉHO SVALSTVA

a) ÚKLON

popis: v leže na zádech ukloňte a lehce přitáhněte s výdechem hlavu k rameni a po cca 5 výdrži vystřídejte

opakování: 2 x PL

b) PŘEDKLON

popis: v leže na zádech se opřete dlaněmi v týl, zvedňete hlavu a lehce přitlačte bradu k hrudníku. Uvolněte ramena,výdrž cca 5 sec.

Opakování: 2 x

STREČINK HRUDNÍKU A RAMEN

S ručníkem ve stoje natáhněte paže a uchopte smotaný ručník na koncích a natažené paže protáhněte za hlavou do pocitu napětí.

STREČINK DOLNÍCH KONČETIN

a) Popis: pro protažení /strečink/ přední strany stehen je vhodný cvik v kleče na pravém koleni paže opřete v bok a protlačte pánev vpřed. Setrvejte 10sec a pak vystřídejte cvik na druhou dolní končetinu.

b) pro strečink zadní strany stehen, lýtek a bederní části zad je vhodný cvik v kleče na levém koleni, kdy natáhněte pravou dolní končetinu, opřete se patou do podlahy, špičku přitáhněte ke své holeni a plynule přitáhněte hrudník směrem k pravému koleni.Po 10sec vystřídejte na druhou stranu.

c) vnitřní strany protáhněte v širokém rozkročení v kleče, kdy se opřete na předloktí předkloňte se hrudníkem k podlaze s výdrží. Pak vystřídejte strany.

d) lýtka protáhnete v zakročení stř.PL cca 1m mezi špičkou a patou s mírně pokrčeným kolenem přední nohy. Paže opřete proti stěně.

3D cviky

Při tomto dynamičtějším cvičení se využívají kroky tzv. výpady, které jsou záměrně směrovány do tří rovin pohybu, ve kterých se odehrává drtivá většina lidské motoriky:

a) předozadní – tzv. sagitální,
b) pravolevá- tzv.frontální,
c) diagonální – tzv.transverzální.

Cvičení začínejte vždy z tzv. centrálního postavení: stoj spatný vzpřímený, do kterého se také hned vracíte zpátky tím, že přinožujete buď pravou, či levou dolní končetinou.

Tím je jasně daná práce dolních končetin, které střídavě vykonávají kroky neboli výpady v těchto třech směrech. Z každého výpadů se vracíte do centrálního postavení.

Tímto systémem je 100% zajištěno dokonalé rozhýbání a aktivace svalstva ve středu těla: tzv. tělesného jádra (core) a svalů podél páteře, což jsou nejdůležitější a zároveň dost náchylné svalové skupiny na přetížení či zranění.

Takže nohy vždy opisují stejný pohybový vzorec, a to kroky vpřed, stranou a šikmo vzad. Variabilní je pouze práce horní části těla, tedy hrudníku a paží.

ROVINA PŘEDOZADNÍ

Pohyb paží a rotace trupu připomíná kosení kosou, kdy jsou lokty v úrovni hrudníku a přetáčejí se společně s trupem na strany. Pohyb nohou je dán polohou viz výše.

ROVINA PRAVOLEVÁ

Směr trupu a paží jde úklon od středu těla za „vnější paží“, kterou vzpažte pokrčenou.

ROVINA DIAGONÁLNÍ

Směr pohybu trupu a paží je opačný než u předchozího cviku. Provádějte příklon ke středu těla za „vnitřní paží“. Opět vzpažte pokrčeně a v krajní poloze ještě protlačte boky jakoby ven od středu těla pro důkladnější protažení svalstva od pánve vzhůru.

Veškeré tyto cviky střídejte vždy po jednom kroku, tedy po vystřídání pravé a levé strany. Do každého směru cvičte v rozmezí 2–6 x na každou nohu. V rámci celé série byste měli udělat do všech 3 směrů 12–36 kroků.

3D cviky 2

Pohyb dolních končetin se opět odehrává ve 3 rovinách, tzv. předozadní (sagitální), pravolevé (frontální) a šikmé (transverzální). Tyto cviky reflektují komplexně všechny tři roviny, ve kterých se odehrává drtivá většina všech vykonávaných pohybů.

Tato série cviků se zaměřují na trupu a paží:

ROVINA PŘEDOZADNÍ

1. Začněte ve snožení a vzpažení.
2. Poté krokem neboli výpadem vpřed pravou dolní končetinou se současně předkloňte a pažemi se dotkněte pravé špičky na její vnější, malíčkové, straně.
3. Nakonec současně přinožte a napřimte se do stoje se vzpažením. Rozhýbete tím také velmi dobře ramena a zádové svaly.

Po jednom opakování střídejte na obě dolní končetiny. Celkem vystřídejte 4x.

ROVINA PRAVOLEVÁ

Dělejte střídavě výpady do stran na pravou a opět levou dolní končetinu. Mezi jednotlivým střídáním stran vždy přinožte a mírně zapažte ve vzpažení.

ROVINA DIAGONÁLNÍ

Opět trup předklánějte s pohybem paží k vnější straně chodidla a při pohybu zpět do vzpřímeného postoje ve snožení vzpažte. Střídejte pravou a levou stranu.

Celkově při těchto cvičeních výrazně aktivujeme velmi důležité svalové partie, tzv. rotátory trupu, vzpřimovače páteře a svaly dolních končetin.

MOBILIZAČNÍ CVIKY

Na začátku každého správně metodicky vedeného tréninku zaměřeného s cílem vybudování či udržení fyzické kondice hrají důležitou roli tzv. mobilizační cviky.

Tyto cviky tvoří velmi důležitou část tréninku, protože s jejich pomocí se tělo připravuje na to, aby jste dokázali v hlavní části tréninku všechny pohyby provádět v co možná největším pohybovém rozsahu a také eliminovat riziko zranění typu – natažení vazu, blokace obratlů či jiných nepříjemností v důsledku zhoršené pohyblivosti, flexibility a celkové ztuhlosti.

Cílem mobilizačního cvičení je, jak již název napovídá, zmobilizovat, nebo jinými slovy aktivovat celý pohybový aparát, který tvoří vazy, šlachy, klouby a svaly.

Tyto cviky se velmi dobře dají cvičit buď samostatně, nebo jako součást uceleného tréninku na jeho začátku.

Cvik č. 1

Postavte se čelem ke zdi, zapřete se dlaněmi v úrovni ramen a pohybujte kývavě pravým pokrčeným kolenem pod levou paží, opakujte 10x s výdechem. Pak levým kolenem pod pravou paží, pohyb hlavy kopíruje dynamickou končetinu.

Cvik č. 2

Ze vzpřímeného postoje přeneste váhu na pravou nohu a levou nohou třemi malými kroky přešlapujte křížem před pravou. V krajní poloze se pomalu předkloňte, vydržte 5 s a po vyrovnání přinožte opět do přímeného postoje. Poté udělejte přešlapy zrcadlově, tentokrát pravou nohou kolem levého chodidla. Opakujte 3x střídavě na každou stranu

Cvik č. 3

Opět využijte oporu o stěnu, žebřinu či lavičku. Vykročte pravou dolní končetinou mírně stranou, levou zakročte co nejdále a levý bok přitlačte níže k podlaze. Vydržte asi 10s a vystřídejte na druhou stranu. Celé to opakujte 2 x střídavě na obě strany.

Níže máte tabulku s popisem rozložení cviků v tomto týdnu.

POSILOVACÍ CVIKY A

Sérii cviků posilovacího tréninku A opakujte dvakrát po sobě. Mezi dvěma sériemi si udělejte minutovou pauzu. Efekt bude dokonalý!

JUMPING JACKY

Skákejte 1 minutu.

ZPEVŇOVAČKY V KLIKU

Začněte ve vzporu ležmo s oporou na čtyřech. Zvedněte PHK(pravou horní končetinu) před sebe a LDK(levou dolní končetinu). Zpevněte střed těla a vydržte 3 sec. Opakujte zrcadlově na druhou stranu.

Opakování: 10 x pravou a 10 x levou stranou

PŘÍTAHY KOLEN K BOKŮM

Začněte opět ve vzporu ležmo, kdy přitáhnete s výdechem pravé koleno k pravému lokti a pak vystřídejte na levou stranu. Neprohýbejte se v zádech.

Opakování: 12 x

HOUPAČKY NA ZÁDECH

Začněte ze sedu, zpevněte břicho, nohy a hrudník zastavte cca 30 cm nad podložkou, vytvořte z těla jakousi misku a houpejte se tak, aby jste udrželi neměnný tvar po celou dobu cvičení.

Opakování: 10 x

CRISS CROSS

Tento komplexně zaměřený cvik na posílení břišního svalstva cvičte v leže na zádech, hlavu si podepřete do dlaní. Střídavě krčte kolena a s výdechem přetáčejte pravý loket a pravé rameno k levému pokrčenému koleni. Plynule vystřídejte zrcadlově k pravému koleni.

Opakování: 16 x

PŘETÁČENÍ NA BOKU

Začněte na pravém boku, kdy se zvednete od podložky trupem a nohama, opřete se o pravé předloktí a levou paži natáhnete vzhůru. Celé tělo je cca 30 stupňů od podložky zpevněné v jedné rovině, levá DK je opřená lehce před pravou. Levou HK přetočte do pravého podpaží, vytočte se v pase. Pak vraťte vzhůru. Po odcvičení celé série zrcadlově odcvičte na druhou půlku těla.

Opakování: 10 x

CVIK – ZÁŠLAP VZAD S ODRAZEM VZHŮRU

Cvičte pravou vzad dlouhý zášlap, po té se odrazem z levé nohy dostaňte do švihu pravým kolenem vzhůru

Opakování : 10 x na pravou a 10 x na levou

POSILOVACÍ CVIKY B

Sérii cviků posilovacího tréninku BH opakujte dvakrát po sobě. Mezi dvěma sériemi si udělejte minutovou pauzu. Efekt bude dokonalý!

ŠVIHADLO SNOŽMO

Skákejte co nejrychleji 1 min vkuse

CVIK ANGLIČÁKY

Začněte ze stoje do kliku , proveďte dřep a výskok se vzpažením. Takto cyklicky opakujte dokola.

Opakování: 10 x

CVIK „BRUSLENÍ“

V širokém rozkročení se mírně předkloňte a simulujte pohyb jízdy na kolečkových bruslích

opakování : 20 x

CVIK - PODŘEPY V PŘEDNOŽENÍ S PROSKOČENÍM

Pohyb připomíná běh na lyžích. Cvičte v rozkročení cca 1m s pažemi v bok, provádějte podřepy nejprve přednoženou pravou dolní končetinou, s nádechem jděte dolů a s výdechem zvedejte vzhůru. Po docvičení na pravou nohu, vystřídejte na levou.

Opakování : 10 x na pravou a 10 x levou

CVIK – VÝKOPY

Postavte se pravou nohu šikmo vpřed, váhu přeneste na „zadní levou“ a pravou vykopněte obloukem na úroveň ramen tak, jako by jste chtěli kopnout kolem sloupu dokola.

Pak vystřídejte postavení nohou a cvičte zrcadlově na druhou stranu.

Opakování: 20x pravou a 20x levou

CVIK- „PARAŠUTISTA“

V leže na zádech předpažte, natáhněte DK a současně paže přitáhněte obloukem jak HK tak i DK , do pozice tzv. letícího parašutisty. Vše je ve vzduchu, v průběhu cviku se dotýkáte pouze břichem. Bradu přitahujte k hrudníku.

Opakování: 10

CVIK - KLIKY NA JEDNÉ RUCE

Cvičte v kleče , zpevněte střed těla, nevystrkujte zadek

Opakování : 6 x na pravé a 6 na levé paži

Aerobní cviky:

Pro svoje aerobní cvičení si můžete vybrat z nepřeberného množství možností. Sama nejlépe víte, co vám vyhovuje. Podívejte se na některé formy aerobního cvičení a zvolte si, co se vám nejvíc líbí. Důležité je, abyste se přitom cítila dobře

Spinální cviky:

SPINÁLNÍ ROTACE - A

Vleže na zádech natáhněte nohy, a položte patu na špičku, upažte ruce a pokládejte nohy stranou. Pravidelně střídejte pravou a levou a dodýchávejte. Opakujte 2x na obě strany.

SPINÁLNÍ ROTACE - B

Vleže na zádech pokrčte obě nohy, rotujte kolena, a pokládejte nohy na bok. Současně otáčejte hlavu do protisměru. Opakujte 2x na obě strany.

SPINÁLNÍ ROTACE - C

Vleže na zádech upažte, opřete pravou patu nad levé koleno a položte doleva, pak opakujte zrcadlově doprava. Opakujte 2x na obě strany.

Strečink:

PROTAŽENÍ MEZILOPATKOVÝCH SVALŮ

popis: cvičte opět v kleče , dlaně opřete na sebe a stiskněte kolena, paty k sobě. Vyhrbte se,zpevněte břicho,podsaďte pánev a přitlačte bradu k hrudníku. S nádechem se prohněte, vysuňte hlavu co nejvíce před sebe.

Opakování: celé opakujte 6 x

STREČINK ŠÍJOVÉHO SVALSTVA

a) ÚKLON

popis: v leže na zádech ukloňte a lehce přitáhněte s výdechem hlavu k rameni a po cca 5 výdrži vystřídejte

opakování: 2 x PL

b) PŘEDKLON

popis: v leže na zádech se opřete dlaněmi v týl, zvedňete hlavu a lehce přitlačte bradu k hrudníku. Uvolněte ramena,výdrž cca 5 sec.

Opakování: 2 x

STREČINK HRUDNÍKU A RAMEN

S ručníkem ve stoje natáhněte paže a uchopte smotaný ručník na koncích a natažené paže protáhněte za hlavou do pocitu napětí.

STREČINK DOLNÍCH KONČETIN

a) Popis: pro protažení /strečink/ přední strany stehen je vhodný cvik v kleče na pravém koleni paže opřete v bok a protlačte pánev vpřed. Setrvejte 10sec a pak vystřídejte cvik na druhou dolní končetinu.

b) pro strečink zadní strany stehen, lýtek a bederní části zad je vhodný cvik v kleče na levém koleni, kdy natáhněte pravou dolní končetinu, opřete se patou do podlahy, špičku přitáhněte ke své holeni a plynule přitáhněte hrudník směrem k pravému koleni.Po 10sec vystřídejte na druhou stranu.

c) vnitřní strany protáhněte v širokém rozkročení v kleče, kdy se opřete na předloktí předkloňte se hrudníkem k podlaze s výdrží. Pak vystřídejte strany.

d) lýtka protáhnete v zakročení stř.PL cca 1m mezi špičkou a patou s mírně pokrčeným kolenem přední nohy. Paže opřete proti stěně.

3D cviky

Při tomto dynamičtějším cvičení se využívají kroky tzv. výpady, které jsou záměrně směrovány do tří rovin pohybu, ve kterých se odehrává drtivá většina lidské motoriky:

a) předozadní – tzv. sagitální,
b) pravolevá- tzv.frontální,
c) diagonální – tzv.transverzální.

Cvičení začínejte vždy z tzv. centrálního postavení: stoj spatný vzpřímený, do kterého se také hned vracíte zpátky tím, že přinožujete buď pravou, či levou dolní končetinou.

Tím je jasně daná práce dolních končetin, které střídavě vykonávají kroky neboli výpady v těchto třech směrech. Z každého výpadů se vracíte do centrálního postavení.

Tímto systémem je 100% zajištěno dokonalé rozhýbání a aktivace svalstva ve středu těla: tzv. tělesného jádra (core) a svalů podél páteře, což jsou nejdůležitější a zároveň dost náchylné svalové skupiny na přetížení či zranění.

Takže nohy vždy opisují stejný pohybový vzorec, a to kroky vpřed, stranou a šikmo vzad. Variabilní je pouze práce horní části těla, tedy hrudníku a paží.

ROVINA PŘEDOZADNÍ

Pohyb paží a rotace trupu připomíná kosení kosou, kdy jsou lokty v úrovni hrudníku a přetáčejí se společně s trupem na strany. Pohyb nohou je dán polohou viz výše.

ROVINA PRAVOLEVÁ

Směr trupu a paží jde úklon od středu těla za „vnější paží“, kterou vzpažte pokrčenou.

ROVINA DIAGONÁLNÍ

Směr pohybu trupu a paží je opačný než u předchozího cviku. Provádějte příklon ke středu těla za „vnitřní paží“. Opět vzpažte pokrčeně a v krajní poloze ještě protlačte boky jakoby ven od středu těla pro důkladnější protažení svalstva od pánve vzhůru.

Veškeré tyto cviky střídejte vždy po jednom kroku, tedy po vystřídání pravé a levé strany. Do každého směru cvičte v rozmezí 2–6 x na každou nohu. V rámci celé série byste měli udělat do všech 3 směrů 12–36 kroků.

3D cviky 2

Pohyb dolních končetin se opět odehrává ve 3 rovinách, tzv. předozadní (sagitální), pravolevé (frontální) a šikmé (transverzální). Tyto cviky reflektují komplexně všechny tři roviny, ve kterých se odehrává drtivá většina všech vykonávaných pohybů.

Tato série cviků se zaměřují na trupu a paží:

ROVINA PŘEDOZADNÍ

1. Začněte ve snožení a vzpažení.
2. Poté krokem neboli výpadem vpřed pravou dolní končetinou se současně předkloňte a pažemi se dotkněte pravé špičky na její vnější, malíčkové, straně.
3. Nakonec současně přinožte a napřimte se do stoje se vzpažením. Rozhýbete tím také velmi dobře ramena a zádové svaly.

Po jednom opakování střídejte na obě dolní končetiny. Celkem vystřídejte 4x.

ROVINA PRAVOLEVÁ

Dělejte střídavě výpady do stran na pravou a opět levou dolní končetinu. Mezi jednotlivým střídáním stran vždy přinožte a mírně zapažte ve vzpažení.

ROVINA DIAGONÁLNÍ

Opět trup předklánějte s pohybem paží k vnější straně chodidla a při pohybu zpět do vzpřímeného postoje ve snožení vzpažte. Střídejte pravou a levou stranu.

Celkově při těchto cvičeních výrazně aktivujeme velmi důležité svalové partie, tzv. rotátory trupu, vzpřimovače páteře a svaly dolních končetin.

MOBILIZAČNÍ CVIKY

Na začátku každého správně metodicky vedeného tréninku zaměřeného s cílem vybudování či udržení fyzické kondice hrají důležitou roli tzv. mobilizační cviky.

Tyto cviky tvoří velmi důležitou část tréninku, protože s jejich pomocí se tělo připravuje na to, aby jste dokázali v hlavní části tréninku všechny pohyby provádět v co možná největším pohybovém rozsahu a také eliminovat riziko zranění typu – natažení vazu, blokace obratlů či jiných nepříjemností v důsledku zhoršené pohyblivosti, flexibility a celkové ztuhlosti.

Cílem mobilizačního cvičení je, jak již název napovídá, zmobilizovat, nebo jinými slovy aktivovat celý pohybový aparát, který tvoří vazy, šlachy, klouby a svaly.

Tyto cviky se velmi dobře dají cvičit buď samostatně, nebo jako součást uceleného tréninku na jeho začátku.

Cvik č. 1

Postavte se čelem ke zdi, zapřete se dlaněmi v úrovni ramen a pohybujte kývavě pravým pokrčeným kolenem pod levou paží, opakujte 10x s výdechem. Pak levým kolenem pod pravou paží, pohyb hlavy kopíruje dynamickou končetinu.

Cvik č. 2

Ze vzpřímeného postoje přeneste váhu na pravou nohu a levou nohou třemi malými kroky přešlapujte křížem před pravou. V krajní poloze se pomalu předkloňte, vydržte 5 s a po vyrovnání přinožte opět do přímeného postoje. Poté udělejte přešlapy zrcadlově, tentokrát pravou nohou kolem levého chodidla. Opakujte 3x střídavě na každou stranu

Cvik č. 3

Opět využijte oporu o stěnu, žebřinu či lavičku. Vykročte pravou dolní končetinou mírně stranou, levou zakročte co nejdále a levý bok přitlačte níže k podlaze. Vydržte asi 10s a vystřídejte na druhou stranu. Celé to opakujte 2 x střídavě na obě strany.

Řidte se opět dle tabulky s popisem rozložení cviků v tomto týdnu.

POSILOVACÍ CVIKY A

Sérii cviků posilovacího tréninku A opakujte dvakrát po sobě. Mezi dvěma sériemi si udělejte minutovou pauzu. Efekt bude dokonalý!

JUMPING JACKY

Skákejte 1 minutu.

ZPEVŇOVAČKY V KLIKU

Začněte ve vzporu ležmo s oporou na čtyřech. Zvedněte PHK(pravou horní končetinu) před sebe a LDK(levou dolní končetinu). Zpevněte střed těla a vydržte 3 sec. Opakujte zrcadlově na druhou stranu.

Opakování: 10 x pravou a 10 x levou stranou

PŘÍTAHY KOLEN K BOKŮM

Začněte opět ve vzporu ležmo, kdy přitáhnete s výdechem pravé koleno k pravému lokti a pak vystřídejte na levou stranu. Neprohýbejte se v zádech.

Opakování: 12 x

HOUPAČKY NA ZÁDECH

Začněte ze sedu, zpevněte břicho, nohy a hrudník zastavte cca 30 cm nad podložkou, vytvořte z těla jakousi misku a houpejte se tak, aby jste udrželi neměnný tvar po celou dobu cvičení.

Opakování: 10 x

CRISS CROSS

Tento komplexně zaměřený cvik na posílení břišního svalstva cvičte v leže na zádech, hlavu si podepřete do dlaní. Střídavě krčte kolena a s výdechem přetáčejte pravý loket a pravé rameno k levému pokrčenému koleni. Plynule vystřídejte zrcadlově k pravému koleni.

Opakování: 16 x

PŘETÁČENÍ NA BOKU

Začněte na pravém boku, kdy se zvednete od podložky trupem a nohama, opřete se o pravé předloktí a levou paži natáhnete vzhůru. Celé tělo je cca 30 stupňů od podložky zpevněné v jedné rovině, levá DK je opřená lehce před pravou. Levou HK přetočte do pravého podpaží, vytočte se v pase. Pak vraťte vzhůru. Po odcvičení celé série zrcadlově odcvičte na druhou půlku těla.

Opakování: 10 x

CVIK – ZÁŠLAP VZAD S ODRAZEM VZHŮRU

Cvičte pravou vzad dlouhý zášlap, po té se odrazem z levé nohy dostaňte do švihu pravým kolenem vzhůru

Opakování : 10 x na pravou a 10 x na levou

POSILOVACÍ CVIKY B

Sérii cviků posilovacího tréninku BH opakujte dvakrát po sobě. Mezi dvěma sériemi si udělejte minutovou pauzu. Efekt bude dokonalý!

ŠVIHADLO SNOŽMO

Skákejte co nejrychleji 1 min vkuse

CVIK ANGLIČÁKY

Začněte ze stoje do kliku , proveďte dřep a výskok se vzpažením. Takto cyklicky opakujte dokola.

Opakování: 10 x

CVIK „BRUSLENÍ“

V širokém rozkročení se mírně předkloňte a simulujte pohyb jízdy na kolečkových bruslích

opakování : 20 x

CVIK - PODŘEPY V PŘEDNOŽENÍ S PROSKOČENÍM

Pohyb připomíná běh na lyžích. Cvičte v rozkročení cca 1m s pažemi v bok, provádějte podřepy nejprve přednoženou pravou dolní končetinou, s nádechem jděte dolů a s výdechem zvedejte vzhůru. Po docvičení na pravou nohu, vystřídejte na levou.

Opakování : 10 x na pravou a 10 x levou

CVIK – VÝKOPY

Postavte se pravou nohu šikmo vpřed, váhu přeneste na „zadní levou“ a pravou vykopněte obloukem na úroveň ramen tak, jako by jste chtěli kopnout kolem sloupu dokola.

Pak vystřídejte postavení nohou a cvičte zrcadlově na druhou stranu.

Opakování: 20x pravou a 20x levou

CVIK- „PARAŠUTISTA“

V leže na zádech předpažte, natáhněte DK a současně paže přitáhněte obloukem jak HK tak i DK , do pozice tzv. letícího parašutisty. Vše je ve vzduchu, v průběhu cviku se dotýkáte pouze břichem. Bradu přitahujte k hrudníku.

Opakování: 10

CVIK - KLIKY NA JEDNÉ RUCE

Cvičte v kleče , zpevněte střed těla, nevystrkujte zadek

Opakování : 6 x na pravé a 6 na levé paži

Aerobní cviky:

Pro svoje aerobní cvičení si můžete vybrat z nepřeberného množství možností. Sama nejlépe víte, co vám vyhovuje. Podívejte se na některé formy aerobního cvičení a zvolte si, co se vám nejvíc líbí. Důležité je, abyste se přitom cítila dobře

Spinální cviky:

SPINÁLNÍ ROTACE - A

Vleže na zádech natáhněte nohy, a položte patu na špičku, upažte ruce a pokládejte nohy stranou. Pravidelně střídejte pravou a levou a dodýchávejte. Opakujte 2x na obě strany.

SPINÁLNÍ ROTACE - B

Vleže na zádech pokrčte obě nohy, rotujte kolena, a pokládejte nohy na bok. Současně otáčejte hlavu do protisměru. Opakujte 2x na obě strany.

SPINÁLNÍ ROTACE - C

Vleže na zádech upažte, opřete pravou patu nad levé koleno a položte doleva, pak opakujte zrcadlově doprava. Opakujte 2x na obě strany.

Strečink:

PROTAŽENÍ MEZILOPATKOVÝCH SVALŮ

popis: cvičte opět v kleče , dlaně opřete na sebe a stiskněte kolena, paty k sobě. Vyhrbte se,zpevněte břicho,podsaďte pánev a přitlačte bradu k hrudníku. S nádechem se prohněte, vysuňte hlavu co nejvíce před sebe.

Opakování: celé opakujte 6 x

STREČINK ŠÍJOVÉHO SVALSTVA

a) ÚKLON

popis: v leže na zádech ukloňte a lehce přitáhněte s výdechem hlavu k rameni a po cca 5 výdrži vystřídejte

Opakování: celé opakujte 2x

b) PŘEDKLON

popis: v leže na zádech se opřete dlaněmi v týl, zvedňete hlavu a lehce přitlačte bradu k hrudníku. Uvolněte ramena,výdrž cca 5 sec.

Opakování: 2x

STREČINK HRUDNÍKU A RAMEN

S ručníkem ve stoje natáhněte paže a uchopte smotaný ručník na koncích a natažené paže protáhněte za hlavou do pocitu napětí.

STREČINK DOLNÍCH KONČETIN

a) Popis: pro protažení /strečink/ přední strany stehen je vhodný cvik v kleče na pravém koleni paže opřete v bok a protlačte pánev vpřed. Setrvejte 10sec a pak vystřídejte cvik na druhou dolní končetinu.

b) pro strečink zadní strany stehen, lýtek a bederní části zad je vhodný cvik v kleče na levém koleni, kdy natáhněte pravou dolní končetinu, opřete se patou do podlahy, špičku přitáhněte ke své holeni a plynule přitáhněte hrudník směrem k pravému koleni.Po 10sec vystřídejte na druhou stranu.

c) vnitřní strany protáhněte v širokém rozkročení v kleče, kdy se opřete na předloktí předkloňte se hrudníkem k podlaze s výdrží. Pak vystřídejte strany.

d) lýtka protáhnete v zakročení stř. Celé opakujte 2x cca 1m mezi špičkou a patou s mírně pokrčeným kolenem přední nohy. Paže opřete proti stěně.

3D cviky

Při tomto dynamičtějším cvičení se využívají kroky tzv. výpady, které jsou záměrně směrovány do tří rovin pohybu, ve kterých se odehrává drtivá většina lidské motoriky:

a) předozadní – tzv. sagitální,
b) pravolevá- tzv.frontální,
c) diagonální – tzv.transverzální.

Cvičení začínejte vždy z tzv. centrálního postavení: stoj spatný vzpřímený, do kterého se také hned vracíte zpátky tím, že přinožujete buď pravou, či levou dolní končetinou.

Tím je jasně daná práce dolních končetin, které střídavě vykonávají kroky neboli výpady v těchto třech směrech. Z každého výpadů se vracíte do centrálního postavení.

Tímto systémem je 100% zajištěno dokonalé rozhýbání a aktivace svalstva ve středu těla: tzv. tělesného jádra (core) a svalů podél páteře, což jsou nejdůležitější a zároveň dost náchylné svalové skupiny na přetížení či zranění.

Takže nohy vždy opisují stejný pohybový vzorec, a to kroky vpřed, stranou a šikmo vzad. Variabilní je pouze práce horní části těla, tedy hrudníku a paží.

ROVINA PŘEDOZADNÍ

Pohyb paží a rotace trupu připomíná kosení kosou, kdy jsou lokty v úrovni hrudníku a přetáčejí se společně s trupem na strany. Pohyb nohou je dán polohou viz výše.

ROVINA PRAVOLEVÁ

Směr trupu a paží jde úklon od středu těla za „vnější paží“, kterou vzpažte pokrčenou.

ROVINA DIAGONÁLNÍ

Směr pohybu trupu a paží je opačný než u předchozího cviku. Provádějte příklon ke středu těla za „vnitřní paží“. Opět vzpažte pokrčeně a v krajní poloze ještě protlačte boky jakoby ven od středu těla pro důkladnější protažení svalstva od pánve vzhůru.

Veškeré tyto cviky střídejte vždy po jednom kroku, tedy po vystřídání pravé a levé strany. Do každého směru cvičte v rozmezí 2–6 x na každou nohu. V rámci celé série byste měli udělat do všech 3 směrů 12–36 kroků.

3D cviky 2

Pohyb dolních končetin se opět odehrává ve 3 rovinách, tzv. předozadní (sagitální), pravolevé (frontální) a šikmé (transverzální). Tyto cviky reflektují komplexně všechny tři roviny, ve kterých se odehrává drtivá většina všech vykonávaných pohybů.

Tato série cviků se zaměřují na trupu a paží:

ROVINA PŘEDOZADNÍ

1. Začněte ve snožení a vzpažení.
2. Poté krokem neboli výpadem vpřed pravou dolní končetinou se současně předkloňte a pažemi se dotkněte pravé špičky na její vnější, malíčkové, straně.
3. Nakonec současně přinožte a napřimte se do stoje se vzpažením. Rozhýbete tím také velmi dobře ramena a zádové svaly.

Po jednom opakování střídejte na obě dolní končetiny. Celkem vystřídejte 4x.

ROVINA PRAVOLEVÁ

Dělejte střídavě výpady do stran na pravou a opět levou dolní končetinu. Mezi jednotlivým střídáním stran vždy přinožte a mírně zapažte ve vzpažení.

ROVINA DIAGONÁLNÍ

Opět trup předklánějte s pohybem paží k vnější straně chodidla a při pohybu zpět do vzpřímeného postoje ve snožení vzpažte. Střídejte pravou a levou stranu.

Celkově při těchto cvičeních výrazně aktivujeme velmi důležité svalové partie, tzv. rotátory trupu, vzpřimovače páteře a svaly dolních končetin.

MOBILIZAČNÍ CVIKY

Na začátku každého správně metodicky vedeného tréninku zaměřeného s cílem vybudování či udržení fyzické kondice hrají důležitou roli tzv. mobilizační cviky.

Tyto cviky tvoří velmi důležitou část tréninku, protože s jejich pomocí se tělo připravuje na to, aby jste dokázali v hlavní části tréninku všechny pohyby provádět v co možná největším pohybovém rozsahu a také eliminovat riziko zranění typu – natažení vazu, blokace obratlů či jiných nepříjemností v důsledku zhoršené pohyblivosti, flexibility a celkové ztuhlosti.

Cílem mobilizačního cvičení je, jak již název napovídá, zmobilizovat, nebo jinými slovy aktivovat celý pohybový aparát, který tvoří vazy, šlachy, klouby a svaly.

Tyto cviky se velmi dobře dají cvičit buď samostatně, nebo jako součást uceleného tréninku na jeho začátku.

Cvik č. 1

Postavte se čelem ke zdi, zapřete se dlaněmi v úrovni ramen a pohybujte kývavě pravým pokrčeným kolenem pod levou paží, opakujte 10x s výdechem. Pak levým kolenem pod pravou paží, pohyb hlavy kopíruje dynamickou končetinu.

Cvik č. 2

Ze vzpřímeného postoje přeneste váhu na pravou nohu a levou nohou třemi malými kroky přešlapujte křížem před pravou. V krajní poloze se pomalu předkloňte, vydržte 5 s a po vyrovnání přinožte opět do přímeného postoje. Poté udělejte přešlapy zrcadlově, tentokrát pravou nohou kolem levého chodidla. Opakujte 3x střídavě na každou stranu

Cvik č. 3

Opět využijte oporu o stěnu, žebřinu či lavičku. Vykročte pravou dolní končetinou mírně stranou, levou zakročte co nejdále a levý bok přitlačte níže k podlaze. Vydržte asi 10s a vystřídejte na druhou stranu. Celé to opakujte 2 x střídavě na obě strany.

Řidte se opět dle tabulky s popisem rozložení cviků v tomto týdnu.

POSILOVACÍ CVIKY A

Sérii cviků posilovacího tréninku A opakujte dvakrát po sobě. Mezi dvěma sériemi si udělejte minutovou pauzu. Efekt bude dokonalý!

JUMPING JACKY

Skákejte 1 minutu.

ZPEVŇOVAČKY V KLIKU

Začněte ve vzporu ležmo s oporou na čtyřech. Zvedněte PHK(pravou horní končetinu) před sebe a LDK(levou dolní končetinu). Zpevněte střed těla a vydržte 3 sec. Opakujte zrcadlově na druhou stranu.

Opakování: 10 x pravou a 10 x levou stranou

PŘÍTAHY KOLEN K BOKŮM

Začněte opět ve vzporu ležmo, kdy přitáhnete s výdechem pravé koleno k pravému lokti a pak vystřídejte na levou stranu. Neprohýbejte se v zádech.

Opakování: 12 x

HOUPAČKY NA ZÁDECH

Začněte ze sedu, zpevněte břicho, nohy a hrudník zastavte cca 30 cm nad podložkou, vytvořte z těla jakousi misku a houpejte se tak, aby jste udrželi neměnný tvar po celou dobu cvičení.

Opakování: 10 x

CRISS CROSS

Tento komplexně zaměřený cvik na posílení břišního svalstva cvičte v leže na zádech, hlavu si podepřete do dlaní. Střídavě krčte kolena a s výdechem přetáčejte pravý loket a pravé rameno k levému pokrčenému koleni. Plynule vystřídejte zrcadlově k pravému koleni.

Opakování: 16 x

PŘETÁČENÍ NA BOKU

Začněte na pravém boku, kdy se zvednete od podložky trupem a nohama, opřete se o pravé předloktí a levou paži natáhnete vzhůru. Celé tělo je cca 30 stupňů od podložky zpevněné v jedné rovině, levá DK je opřená lehce před pravou. Levou HK přetočte do pravého podpaží, vytočte se v pase. Pak vraťte vzhůru. Po odcvičení celé série zrcadlově odcvičte na druhou půlku těla.

Opakování: 10 x

CVIK – ZÁŠLAP VZAD S ODRAZEM VZHŮRU

Cvičte pravou vzad dlouhý zášlap, po té se odrazem z levé nohy dostaňte do švihu pravým kolenem vzhůru

Opakování : 10 x na pravou a 10 x na levou

POSILOVACÍ CVIKY B

Sérii cviků posilovacího tréninku BH opakujte dvakrát po sobě. Mezi dvěma sériemi si udělejte minutovou pauzu. Efekt bude dokonalý!

ŠVIHADLO SNOŽMO

Skákejte co nejrychleji 1 min vkuse

CVIK ANGLIČÁKY

Začněte ze stoje do kliku , proveďte dřep a výskok se vzpažením. Takto cyklicky opakujte dokola.

Opakování: 10 x

CVIK „BRUSLENÍ“

V širokém rozkročení se mírně předkloňte a simulujte pohyb jízdy na kolečkových bruslích

opakování : 20 x

CVIK - PODŘEPY V PŘEDNOŽENÍ S PROSKOČENÍM

Pohyb připomíná běh na lyžích. Cvičte v rozkročení cca 1m s pažemi v bok, provádějte podřepy nejprve přednoženou pravou dolní končetinou, s nádechem jděte dolů a s výdechem zvedejte vzhůru. Po docvičení na pravou nohu, vystřídejte na levou.

Opakování : 10 x na pravou a 10 x levou

CVIK – VÝKOPY

Postavte se pravou nohu šikmo vpřed, váhu přeneste na „zadní levou“ a pravou vykopněte obloukem na úroveň ramen tak, jako by jste chtěli kopnout kolem sloupu dokola.

Pak vystřídejte postavení nohou a cvičte zrcadlově na druhou stranu.

Opakování: 20x pravou a 20x levou

CVIK- „PARAŠUTISTA“

V leže na zádech předpažte, natáhněte DK a současně paže přitáhněte obloukem jak HK tak i DK , do pozice tzv. letícího parašutisty. Vše je ve vzduchu, v průběhu cviku se dotýkáte pouze břichem. Bradu přitahujte k hrudníku.

Opakování: 10

CVIK - KLIKY NA JEDNÉ RUCE

Cvičte v kleče , zpevněte střed těla, nevystrkujte zadek

Opakování : 6 x na pravé a 6 na levé paži

Aerobní cviky:

Pro svoje aerobní cvičení si můžete vybrat z nepřeberného množství možností. Sama nejlépe víte, co vám vyhovuje. Podívejte se na některé formy aerobního cvičení a zvolte si, co se vám nejvíc líbí. Důležité je, abyste se přitom cítila dobře

Spinální cviky:

SPINÁLNÍ ROTACE - A

Vleže na zádech natáhněte nohy, a položte patu na špičku, upažte ruce a pokládejte nohy stranou. Pravidelně střídejte pravou a levou a dodýchávejte. Opakujte 2x na obě strany.

SPINÁLNÍ ROTACE - B

Vleže na zádech pokrčte obě nohy, rotujte kolena, a pokládejte nohy na bok. Současně otáčejte hlavu do protisměru. Opakujte 2x na obě strany.

SPINÁLNÍ ROTACE - C

Vleže na zádech upažte, opřete pravou patu nad levé koleno a položte doleva, pak opakujte zrcadlově doprava. Opakujte 2x na obě strany.

Strečink:

PROTAŽENÍ MEZILOPATKOVÝCH SVALŮ

popis: cvičte opět v kleče , dlaně opřete na sebe a stiskněte kolena, paty k sobě. Vyhrbte se,zpevněte břicho,podsaďte pánev a přitlačte bradu k hrudníku. S nádechem se prohněte, vysuňte hlavu co nejvíce před sebe.

Opakování: celé opakujte 6 x

STREČINK ŠÍJOVÉHO SVALSTVA

a) ÚKLON

popis: v leže na zádech ukloňte a lehce přitáhněte s výdechem hlavu k rameni a po cca 5 výdrži vystřídejte

Opakování: celé opakujte 2x

b) PŘEDKLON

popis: v leže na zádech se opřete dlaněmi v týl, zvedňete hlavu a lehce přitlačte bradu k hrudníku. Uvolněte ramena,výdrž cca 5 sec.

Opakování: 2x

STREČINK HRUDNÍKU A RAMEN

S ručníkem ve stoje natáhněte paže a uchopte smotaný ručník na koncích a natažené paže protáhněte za hlavou do pocitu napětí.

STREČINK DOLNÍCH KONČETIN

a) Popis: pro protažení /strečink/ přední strany stehen je vhodný cvik v kleče na pravém koleni paže opřete v bok a protlačte pánev vpřed. Setrvejte 10sec a pak vystřídejte cvik na druhou dolní končetinu.

b) pro strečink zadní strany stehen, lýtek a bederní části zad je vhodný cvik v kleče na levém koleni, kdy natáhněte pravou dolní končetinu, opřete se patou do podlahy, špičku přitáhněte ke své holeni a plynule přitáhněte hrudník směrem k pravému koleni.Po 10sec vystřídejte na druhou stranu.

c) vnitřní strany protáhněte v širokém rozkročení v kleče, kdy se opřete na předloktí předkloňte se hrudníkem k podlaze s výdrží. Pak vystřídejte strany.

d) lýtka protáhnete v zakročení cca 1m mezi špičkou a patou s mírně pokrčeným kolenem přední nohy. Paže opřete proti stěně.

3D cviky 2

Pohyb dolních končetin se opět odehrává ve 3 rovinách, tzv. předozadní (sagitální), pravolevé (frontální) a šikmé (transverzální). Tyto cviky reflektují komplexně všechny tři roviny, ve kterých se odehrává drtivá většina všech vykonávaných pohybů.

Tato série cviků se zaměřují na trupu a paží:

ROVINA PŘEDOZADNÍ

1. Začněte ve snožení a vzpažení.
2. Poté krokem neboli výpadem vpřed pravou dolní končetinou se současně předkloňte a pažemi se dotkněte pravé špičky na její vnější, malíčkové, straně.
3. Nakonec současně přinožte a napřimte se do stoje se vzpažením. Rozhýbete tím také velmi dobře ramena a zádové svaly.

Po jednom opakování střídejte na obě dolní končetiny. Celkem vystřídejte 4x.

ROVINA PRAVOLEVÁ

Dělejte střídavě výpady do stran na pravou a opět levou dolní končetinu. Mezi jednotlivým střídáním stran vždy přinožte a mírně zapažte ve vzpažení.

ROVINA DIAGONÁLNÍ

Opět trup předklánějte s pohybem paží k vnější straně chodidla a při pohybu zpět do vzpřímeného postoje ve snožení vzpažte. Střídejte pravou a levou stranu.

Celkově při těchto cvičeních výrazně aktivujeme velmi důležité svalové partie, tzv. rotátory trupu, vzpřimovače páteře a svaly dolních končetin.

MOBILIZAČNÍ CVIKY

Na začátku každého správně metodicky vedeného tréninku zaměřeného s cílem vybudování či udržení fyzické kondice hrají důležitou roli tzv. mobilizační cviky.

Tyto cviky tvoří velmi důležitou část tréninku, protože s jejich pomocí se tělo připravuje na to, aby jste dokázali v hlavní části tréninku všechny pohyby provádět v co možná největším pohybovém rozsahu a také eliminovat riziko zranění typu – natažení vazu, blokace obratlů či jiných nepříjemností v důsledku zhoršené pohyblivosti, flexibility a celkové ztuhlosti.

Cílem mobilizačního cvičení je, jak již název napovídá, zmobilizovat, nebo jinými slovy aktivovat celý pohybový aparát, který tvoří vazy, šlachy, klouby a svaly.

Tyto cviky se velmi dobře dají cvičit buď samostatně, nebo jako součást uceleného tréninku na jeho začátku.

Cvik č. 1

Postavte se čelem ke zdi, zapřete se dlaněmi v úrovni ramen a pohybujte kývavě pravým pokrčeným kolenem pod levou paží, opakujte 10x s výdechem. Pak levým kolenem pod pravou paží, pohyb hlavy kopíruje dynamickou končetinu.

Cvik č. 2

Ze vzpřímeného postoje přeneste váhu na pravou nohu a levou nohou třemi malými kroky přešlapujte křížem před pravou. V krajní poloze se pomalu předkloňte, vydržte 5 s a po vyrovnání přinožte opět do přímeného postoje. Poté udělejte přešlapy zrcadlově, tentokrát pravou nohou kolem levého chodidla. Opakujte 3x střídavě na každou stranu

Cvik č. 3

Opět využijte oporu o stěnu, žebřinu či lavičku. Vykročte pravou dolní končetinou mírně stranou, levou zakročte co nejdále a levý bok přitlačte níže k podlaze. Vydržte asi 10s a vystřídejte na druhou stranu. Celé to opakujte 2 x střídavě na obě strany.

Každodenní rozcvička

Každé ráno se postavte před zrcadlo, dobře si prohlédněte obraz před sebou, plně si uvědomujte sama sebe, pozdravte se a řekněte: „To jsem JÁ! Jsem zajímavá, jedinečná, hezká a hodnotná taková, jaká jsem.“ Zapomeňte na poměřování své jedinečnosti s nějakým digitálně upraveným magazínovým ideálem anorektické krásy. Krásný je ten, kdo je zdravý, sebevědomý, spokojený sám se sebou a  svým životem, a to by měl být váš cíl.

Rodina a blízcí

Pokud je právě vaším hlavním pracovním programem péče o děti, nedejte si nikým namluvit, že práce, která není honorovaná, je bezcenná. Jako mantru si denně opakujte: „Nyní dělám nejdůležitější a nejcennější práci svého života. Již nikdy během své jakkoli úspěšné kariéry nebudu dělat záslužnější práci. To, co předám svému dítěti svou péčí do pěti let jeho života, to bude základ, na kterém bude stavět celý život. Buďte hrdá a sebevědomá matka.

Svět a já v něm

Základ úspěchu, ale i duševní pohody je řád a určení priorit. Napište si všechny povinnosti, které máte trvale, nebo vás akutně čekají. Seřaďte si je hierarchicky podle důležitosti. Vzniklý seznam začněte systematicky plnit tempem, které je vám vlastní. Tím zabráníte ve svém životě zmatku, chaosu a stresu.

Naučte se asertivitě

Asertivitě se musí člověk učit a vy začněte tím, že se naučíte říkat NE na požadavky, které nemůžete či nechcete naplnit a své rozhodnutí sebevědomě zdůvodněte. Pádným argumentem je i to, že vám prostě, že se vám to nelíbí nebo nehodí. S touto schopností odmítnout se osvobodíte od mnoha zátěží, které vás zbytečně stresují a berou vám čas. Nejste na světě jen pro naplňování očekávání druhých, ale máte i své, neméně důležité, potřeby.

Rodina a blízcí

Základem harmonického soužití s lidmi je komunikace. V rodině je komunikace specifická tím, že musí být otevřená a upřímná. Otevřeností dovolíte druhým, aby vás poznali, porozuměli vám a mohli vás respektovat. V komunikaci a řešení problémů v rodině nehovořte obecně, ale jen za sebe: Já chci, já si myslím, přeji si, já cítím, mně se nelíbí atd. Nepoužívejte obecné: Říká se, všichni vědí, správné je, atd. Nebojte se být emočně otevřená. Pomůže to nejen vám, ale i vašemu partnerovi či dětem k citové otevřenosti.

Svět a já v něm

I když máte nedostatek času, udržujte kontakt se svými příbuznými a přáteli. Z hlediska životní taktiky je prozíravé budovat svou sociální síť, neboť se stane velkou oporou v dobách, kdy se nedaří. Každý týden buďte aktivní a kontaktujte někoho ze svých přátel.

Rodina a blízcí

Konflikt, nedorozumění, neshoda, rozdílné názory, to jsou nutní souputníci každého lidského soužití. Proto nemá cenu nad tím naříkat a po prvních hádkách si myslet, že je konec vztahu, házet flintu do žita či sepisovat žádost o rozvod. Místo toho se naučte zacházet s nesouhlasem, vyjednávat a rozpor řešit konstruktivním způsobem.

Jak? Jděte na to osvědčenou a jednoduchou metodou – tzv. konstruktivní hádkou:

1. Jak rytíř, který čestně vyzýval na souboj a neútočil ze zálohy a zezadu, oznamte, že chcete řešit určité sporné téma. Dohodněte společně místo a čas utkání. Měl by na to být klid a dostatek času. Sdělením tématu dáváte druhému šanci, aby si věci promyslel a zformuloval si své názory. Jestli útočíte nečekaně a ze zálohy, vyvoláte jen agresi.
2. Velmi důsledně se držte jen deklarovaného tématu, nezabíhejte do minulosti, nevyčítejte a nepodepírejte své argumenty tím, co říkala maminka či další lidé. Mluvte jen za sebe, vysvětlete své pocity, zformulujte přesně své požadavky.
3. Mluvte smířlivě, nenadávejte, neobviňujte, neurážejte a nikdy neútočte na partnerova citlivá místa – jeho zjev, intelekt, úspěch a lidi, které má rád. Tyto rány pod pás znemožní dohodu.
4. Zkuste na protivníkovi najít něco dobrého a připusťte, že i jeho názor může mít oprávnění. Snažte se pochopit, z jakých motivů vyvěrá jeho argumentace.
5. Pokud se nepřesvědčíte o svých pravdách, snažte se vždy uzavřít kompromis. Pokud se to nepovede, nic není tak horké, aby se to muselo rozhodnout ihned. Můžete se rozejít diplomaticky konstatováním, že k dohodě sice nedošlo, ale jistě k ní dojde později.

Svět a já v něm

Svět někam stále spěchá a vy nemůžete zůstat stát. Snažte se v rámci svých možností a profese vzdělávat, a tím zhodnocovat sebe na trhu práce. Pracovat budete asi ještě mnoho let a jen vy můžete vytvořit předpoklady pro to, abyste měla práci a postavení, které si přejete.

Rodina a blízcí

Každá mladá žena si přeje mít krásnou rodinu. Soužití dvou lidí většinou vznikne z lásky, ale jen láskou se neudrží. Rodina a domácnost musí fungovat jako malá firma. Jakmile začnou důležité věci selhávat, rodinná firma krachuje. Je pět základních pilířů, na kterých fungování rodiny stojí a ty musí bezchybně běžet i v dobách, kdy se momentálně lásce moc nedaří.

5 pilířů pro dobře fungující rodinu

1. finanční hospodaření – neexistuje striktní předpis, jak má vypadat, ale způsob hospodaření musí být po vzájemné dohodě. Musí být pro všechny strany transparentní a ministrem financí by měl být ten, kdo má větší finanční kázeň.
2. fungování domácnosti – i domácnost by měla mít svého šéfa, který bude rozdělovat práce tak, aby na to bylo spolehnutí. Předpokládá se součinnost všech členů domácnosti podle jejich možností a schopností.
3. péče o děti – zásadní je dohoda rodičů o výchovném stylu a vzájemná podpora.
4. sexuální soužití – čím je pár mladší, tím větší význam hraje porozumění v intimním životě. Pokud vznikne problém, je dobré se včas obrátit na odborníka.
5. trávení volného času – volný čas má probíhat v pohodě, tj. plánujte si společné aktivity, ale zároveň si umožněte věnovat se svým koníčkům a zájmům.

Svět a já v něm

Vytvořte si čas jen pro sebe. Potřebujete relaxovat aktivitou, kterou máte ráda a při které vystoupíte z běžného stereotypu – práce, domácnost, děti atd. Chvíle pro sebe vám dá odpočinek, spokojenost a klid. To není projev sobectví, protože to rodině vrátíte. Děti jsou šťastné, pokud mají spokojenou a vyrovnanou mámu.

Stálice šatníků tvoří věci, kde není důležitá cena, ale kvalita! Stálice si pořizujte v obvyklých barvách. Jedná se o věci, které jsou vidět a nosíte je často, např: saka, kabáty, šaty, kabelky (značkové), pléd, hodinky aj.

Módní kousky obvykle doplňují stálice, dodávají jim šmrnc a respektují módní trendy. Sem patří doplňky jakéhokoli rázu, prostě proto, že se Vám líbí a hodí se k Vašemu stylu. Zvolte si nejlépe 2–3 barvy, které se k sobě budou navzájem hodit.

Boty a doplňky nepodceňujte. Opět je můžeme rozdělit na stálice, které by měly být kvalitní, a módní trendy pro radost.

Zjistěte jaký jste tip! Přečtěte si čklánek v sekci Magazín

Změna, ale s rozumem!

Ve chvíli, kdy se rozhodnete pro změnu, všechno pečlivě promyslete. Důležité je mít v šatníku to, co opravdu potřebujete ve svém životě, např. pokud chodíte do práce, kde musíte nosit předepsaný kostýmek, mělo by tomu odpovídat i složení vašeho šatníku.

Proto postupujte v obměně svého šatníků obezřetně a s rozmyslem. Nic neuspěchejte, protože pak by Vás to mohlo zbytečně mrzet. Nejlépe je provést tuto změnu ve 3 krocích:

1. Harmonizujte šatník se svými denními aktivitami
2. Zmapujte si svůj šatník
3. Rozdělte své oblečení na 2 skupinek: To si nechám!, Mám si to nechat?
4. A pak už jen přemýšlejte, jak se vyřazeného oblečení zbavit.

Připravte se na změnu s námi a udělejte si před zahájením „velké akce“ takové malé domácí úlohy.

1. Harmonizujte svůj šatník pomocí těchto dvou grafů. První graf znázorňuje procentuální zastoupení denních aktivit a druhý obsah šatníku.
   • Do prvního grafu si zapište aktivity svého všedního života – kolik času trávíte v práci, kolik věnujete svým volnočasovým aktivitám nebo jakou část dne trávíte doma.
   • 
   • Do druhého grafu si napište, kolik máte oblečení do práce, na volný čas, na doma, do společnosti.
   • Pokud jsou oba grafy v harmonii, máte vyhráno a můžete pokračovat se zkrášlováním vašeho šatníku. Pokud se grafy výrazně liší, měla přemýšlet o tom, jak více svůj šatník přizpůsobit stylu života.
2. Zmapujte si svůj šatník, než vyrazíte na nákupy. Zamezíte tím situacím, kdy máte v šatníku 3 světlerůžové svetříky. Stáhněte si seznam a zapište si oblečení, které ve svém šatníku máte, jeho styl a barvu. Na nákupech pak budete mít jasný přehled, co máte ve skříni a dostanete tak jasnou představu, jaké nové kousky si pořídit.
3. Uspořádejte si šatník! Dalším neodlučitelným bodem proměny je rozdělení si šatníku do 2 skupinek:
   1. skupinka „To si nechám“ – uspořádejte si oblečení do kategorií (kabáty, saka, kostýmy, sukně, kalhoty, šaty, halenky, košile, trička) a barev, získáte tím nápady na vhodné kombinace
   2. skupinka „Mám si to nechat?“ – pokud jste si daný kousek oblečení nevzala po celé 2 roky, odstraňte ho.
   Ve chvíli, kdy se něco rozhodnete vyřadit, položte si otázku, jak se toho zbavíte. Co dáte kamarádkám, co na charitu nebo co prodáte.

Dopřejte si pořádný šatník!

Pokud už se pustíte do změny svého šatníku, věnujte se i jeho vybavení. Vyhraďte si šatnu či šatník, nebo alespoň jeho část jen pro sebe. Pořiďte si prvky vnitřního vybavení – pro snadnější organizaci si přidělejte přihrádky na ponožky, pásky a speciální rošt na kalhoty. Dokupte si taky dostatek dřevěných ramínek. Pro kabelky a boty byste si měly vyhradit zvláštní prostor. A k nezaplacení je speciální komoda na šperky.

Inspirací vám mohou být slavné osobnosti, jejichž fotek v rozličných módních kreacích najdete na internetu či ve společenských magazínech nepřeberné množství. Všímejte si, co mají na sobě, když působí absolutně přirozeně.

• kreativní styl – Pokud módní trendy spíše vytváříte, než se jimi řídíte, nemáte strach ze zkoušení nových věcí a neotřelých kombinací, pak je váš styl rozhodně kreativní. Ikonou tohoto stylu je Gwen Stefani, která je vždy výrazná od hlavy po patu. Najděte si její fotografie a inspirujte se účesem, výrazným líčením či modely, které jsou velmi ženské a nebojí se kombinovat retro prvky s teatrálními doplňky.
• dramatický styl – Jste typ osudové ženy, která svým stylem přitahuje pozornost a ráda šokuje velmi sexy prvky na svém oblečení? Zároveň však nevyznáváte módní výstřelky? Potom jste příslušnicí stylu, který vyznává i Victoria Beckham. Jste stejně elegantní a přitažlivá v kanceláři i na plesu v opeře. Nevyjdete bez lodiček na vysokém podpatku, velkého výstřihu či rafinovaně střižené sukně.
• romantický styl – Pakliže svým oblečením chcete pouze podtrhnout svůj půvab a nejde vám o prvoplánové strhávání pozornosti na své ženské přednosti, spíše naopak dáváte na odiv svou křehkost a dívčí nevinnost, potom jste zaručená romantička. Nosíte ženské oblečení z lehkých látek, v pastelových barvách a pravděpodobně si hodně zakládáte na svých dlouhých vlasech – stejně jako třeba australská herečka Nicole Kidman.
• klasický styl – Jste elegantní dáma, která ovšem nadevše miluje praktičnost, jednoduchost a upravenost? Pak jste vyznavačkou a nositelkou klasického stylu jako například Condoleeza Rice. Středem vašeho módního vesmíru jsou kostýmy – ať kalhotové či se sukní. Se šperky to nikdy nepřeháníte a volíte klasiku – perly. Když jste nucena vyrazit na akci, kde je lepší mít na sobě jeansy – nikdy je nezapomenete doplnit dobře střiženým sakem a padnoucí košilí. A to byste nebyla vy, abyste i uvolněnou módu „zvedla“ elegantní šňůrou perel.
• přirozený styl – Myslíte si, že když chodíte bez make-upu, máte ráda rozevlátost, vrstvení a zdánlivou ignoraci módy, znamená to, že nemáte žádný styl? To by potom znamenalo, že stejně jako vy je na tom například i Julia Roberts. Uvolněné svetry, kalhoty, košile a šátky – to jste vy a neměňte na tom vůbec nic, pokud se takto cítíte dobře.
• city chick – Chcete si ve svém životě dělat a nosit co chcete? Jste nezávislá, jak ve svém stylu tak v postojích? Proč ne! Inspirujte se třeba u Sharone Stone, která má stejně jako vy svou vlastní eleganci, ale doplňky vždy dle poslední módy, zejména pokud jde o šperky či kabelky.

Zde je výběr stylů, které momentálně „frčí“.

GLAMOUR LOOK - Typickou představitelkou tohoto stylu jsou např. Beyonce nebo Jennifer Lopez. Jak taková glamour lady vypadá? Podkladový make-up má perfektní s leskem na lícních kostech, oční stíny plné třpytu a lesku, nechybí jí umělé řasy, černě orámované očí a velmi lesklé rty. Ke glamour looku patří perfektní složité účesy, výrazné šperky a vysoké podpatky. Tento styl se hodí pro mladé dívky a všeobecně je velmi okázalý a luxusní. Doporučuji pro skupinu 20-35 let. Ovšem pokud vám je 35-50 let a váš životní styl koresponduje s glamour look, tak proč ne – odvaze se meze nekladou.

ELEGANTNÍ STYL - Není příliš okázalý ovšem má svůj půvab. Je vždy velmi dobře promyšlený včetně ležérně upraveného účesu, který ladí s oblečením. Make-up je čistý, všechny tóny jsou pastelové (oční stíny, rtěnka, tvářenka). Tvar oka je podtržený a čistě rámovaný tmavou kajalovou tužkou (černá, hnědá, šedá). Všechny doplňky jsou vždy nadčasové. Tento styl se hodí pro každou generaci bez omezení.

HRAVÝ A KREATIVNÍ STYL - Je velmi osobitý a nebojí se experimentu. Make-up je čistý. Oční stíny využívají všech možných barev a oční linky mohou jít do výrazného barevného kontrastu se stíny. Rtěnka se může bez ohledu na trendy kombinovat dle vkusu a pojetí outfitu. Tento styl se dokonale hodí ke každé kreativní a osobité ženě – ideálně z věkové skupiny 20-35 let.

LUXUSNÍ, SEXY STYL - Tak tohle je opravdu společenská klasika. Perfektní make-up polomastného vzhledu, o půl tónu světlejší odstín než je pleť. Oční stíny jsou béžové a perfektně provedená černá linka přechází v řasy. Obočí má perfektní tvar a rudě červená rtěnka celý vzhled podtrhne. Tento styl se hodí pro všechny věkové skupiny.

Červenou rtěnku kupujte značkovou a kvalitní, naopak lesky na rty značkové a drahé být nemusí. Podkladový make-up nikdy nezkoušejte na hřbet ruky, ale přímo na obličej. Řasenky, pokud chcete, aby byly kvalitní a dlouho vydržely, kupujte značkové. Černá a tmavě hnědá tužka do oka by měla být vždy kajalová. Pokud investujete peníze do renomované značky očních stínů, nejlépe určené pro profesionály, zajistíte si tím snadné nanášení a dlouhotrvající vzhled bez řádkování. Pudr používejte pouze ke zmatnění tzv. „T zóny“, nikdy ho nenanášejte tam, kde je vaše mimika výrazná. Obočí se nosí přirozené, vyčesané, případně dokreslené velmi jemným očním stínem kouřové barvy. Tence vytrhané obočí nepůsobí přirozeně, takže pokud berete do rukou pinzetu, trhejte obočí pouze zespoda.

Vsaďte na kombinace. Právě teď nosíme velké kabelky s retro prvky, které se kombinují s nadčasovou klasikou. Inspirací jsou 20.,40.a 70. léta. Noste tzv. rekvizity v podobě barevných rukaviček, brýlí, barevné luxusní diáře.

Mějte jiskru v oku!

1. krok peeling

2. krok
    a) regenerace
    b) oční korektor (vše Regenessence od Giorgio Armani)

Make-up

Nejprve použijte korektor a pudr (Bobi Brown) a  jemný podkladový make-up od Mac (Face and Body Foundation). Pak naneste kouřové oční stíny těsně nad řasy a kopírujte oko plochým štětcem po celém horním víčku až do ¼ spodního vnějšího víčka. Oko tak velmi jemně zvýrazníte. Do oka naneste béžovou nebo tělovou měkkou tužku(např. Maybelline), což dodá oku jas.

Na horní i dolní řasy naneste rovnoměrně řasenku. Do vnitřního koutka oka ťukněte rozjasňující smetanový oční stín s jemnou perletí. Nad lícní kosti použijte rozjasňující krém od Make-up Forever v oranžovo lososového odstínu, který sluší každému a dá se použít i jako rtěnka.

Vlasy

Potřebujete především skvělý a padnoucí střih kolem obličeje. Na délce vlasů nezáleží, na jejich kvalitě však ano.

1. den

Snídaně:

Chléb s rybí pomazánkou
(1 krajíc tmavého chleba, 50 g makrela ve vlastní šťávě, čajová lžička rostlinného margarínu, 20 g jarní cibulky, nakládaná okurka, lžíce bílého jogurtu, citronová šťáva, sůl)

Přesnídávka:

Sýr s jablkem (50 g pokrájeného tvrdého sýra do 30 % t.v.s., 150 g nastrouhaného jablka, 2-3 nasekané vlašské ořechy)

Oběd:

250 ml fazolová polévka
300 g Těstoviny s houbami po milánsku
(60 g špagety, 100 g žampiony, 50 ml smetana na vaření, 50 g gouda, muškátový květ, bílé víno. lžíce oleje)

Svačina:

1 kelímek Activia lehká a fit
1 krajíc grahamový chléb

Večeře:

Kuřecí prsa na tymiánu s dušenou mexickou zeleninou
(100 g kuřecích prs, 1 čajová lžička rostlinného oleje, mleté bílé a černé koření, sůl, tymián, 200 g mražené zeleninové směsi).

2.den

Snídaně:

1 krajíc tmavého chleba, 50 g lahůdkového tofu, 100 g salátové okurky

Přesnídávka:

Jablko s celerem a sezamem (smíchejte nastrouhaných 150 gramů jablek a 50 gramů celeru, posypte čajovou lžičkou sezamových semínek)

Oběd:

250 ml polévka žampionová
400 g Zapékané brambory se zeleninou
(150 g brambory, 50 g rajče, 50 g cuketa, 50 g paprika, 50 g brokolice, sýr, ½ ks vejce, olej na vymazání formy)

Svačina:

Kornoutky z kuřecí šunky, celozrnná bulka (100 g šunky, 2 polévkové lžíce pochoutkové smetany, 50 g jemného tvarohu, polovina čajové lžičky strouhaného křenu, petrželová nať, polovina celozrnné bulky).

Večeře:

Salát s hovězím masem (50 g studeného vařeného hovězího masa nebo hovězí šunky, 100 g salátové okurky, 100 g rajčat, sůl, mletý černý pepř, balzamico)

3.den

Snídaně:

Zapečená obložená celozrnná bagetka (1 celozrnná bagetka, 50 g tvrdého sýru, 100 g rajčat, 1 čajová lžička rostlinného másla)

Přesnídávka:

1 kelímek tvarohu Activia vanilkový, 150 g mandarinek

Oběd:

250 ml čočková polévka
Zapečené filety z tresky s benátskou zeleninovou směsí
(120 g tresčí filety, 100 g zelenina, 10 g olej, česnek)
250 g pečené brambory

Svačina:

Cherry rajčata se sýrem cottage (150 g cherry rajčátek, 100 g sýru cottage)

Večeře:

Omeleta se zeleninou, toustový chléb
(1 vajíčko, 1 polévková lžíce mléka, po 30 g pórku, celeru, petržele, cukety a mrkve, mletá červená paprika, sůl a majoránka, 2 čajové lžičky oleje. 3 plátky toustový chléb).

4.den

Snídaně:

Chléb se šunkou a avokádem
(Krajíc tmavého chleba natřete máslem, potřete čajovou lžičkou rostlinného margarínu, ¼ avokáda nakrájejte na plátky a položte na chléb. Pokapte citronovou šťávou, osolte, navrch položte 50 g dušené šunky.)

Přesnídávka:

Borůvkový koktejl
(100 g mražených borůvek, 100 ml Activia nápoj býlý, 1 čajová lžička medu - rozmixovat).

Oběd:

250 ml polévka cibulačka
Zapečený lilek
(1/2 vydlabaného lilku plníme směsí 20 g šunka na nudličky, 20 g struhaný eidam, 20 g hermelín na kostičky, 30 g vařená brokolice na kousky. Zapečeme pod grilem)

Svačina:

1 zavináč (sleď) s krajícem tmavého chleba

Večeře:

Nastavovaná kaše s pohankou
100 g bramborové kaše (klasická příprava) smícháme s 60 g (hm. v suchém stavu) vařené pohanky, ochutíme česnekem, majoránkou, omastíme lžičkou rozpuštěného másla

5.den

Snídaně:

1 krajíc slunečnicového chleba, 1 vajíčko na tvrdo, 100 g ředkviček, sůl

Přesnídávka:

1 banán

Oběd:

250 g polévka bramborová
100 g Kuřecí steak se zeleninovým salátem (150 g) , 100 g rozpečená celozrnná bagetka

Svačina:

krajíc tmavého chleba,
saláts tuňákem (2 polévkové lžíce bílého jogurtu, 20 g drceného tuňáka, podle chuti sekané bylinky; 100 g salátové okurky)

Večeře:

300 ml rajčatová polévka se sýrem (50 g rajčatového protlaku, 1 čajová lžička oleje, hřebíček, sůl, 50 g rajčat, 50 g tvrdého sýru, celé koření).

6.den

Snídaně:

Krajíc slunečnicového chleba s pažitkovým máslem
(20 g rostlinného másla, 1 polévková lžíce nasekané pažitky, sůl)

Přesnídávka:

1 kelímek jahodový tvaroh Activia, 2 lžičky ovesné vločky ( nechat nabobtnat)

Oběd:

250 ml polévka - brokolicový krém
Tuňák zapečený s cuketou
(150 g filé z tuňáka na nudličky, 250 g cukety, 10 g oleje, koření na ryby)
250 g brambory vařené

Svačina:

Chléb s kuřecí debrecínkou a zeleninou
(1 krajíc tmavého chleba, 50 g debrecínky, 50 g čínského zelí, 100 g rajčat)

Večeře:

Bramborový salát s hlívou ústřičnou
(100 g hlívy, 100 g brambory uvařené, 20 g cibule, 20 g kyselé okurky, vegeta, 1 lžíce Acitiva bílá, 1 lžíce majolka, sůl, lžička oleje)
Klobouky hlívy pokrájíme, podusíme na oleji s vegetou, přidáme bramboru na kostky, nasekanou cibulku, strouhanou okurku, smícháme, vychladíme, přidáme jogurt a majolku)

7.den

Snídaně:

1 ks slunečnicového chleba, 1 lžička rostlinného margarínu, 50 g lučiny, 100 g ledového salátu

Přesnídávka:

150 g pomela (nebo jiného citrusového ovoce)

Oběd:

250 ml hovězí vývar s celestýnskými nudlemi
Králičí medailonky s dušeným hráškem
(150 gramů masa, lžíce oleje, 150 g hrášku, lžička másla, lžička hladké mouky)
150 g bramborové noky

Svačina:

1 krajíc tmavého chleba, 50 g drůbeží šunky, 100 g římský salát

Večeře:

Řecký salát
(50 g listového salátu, 50 g rajčat, 50 g papriky, 50 g salátové okurky, 50 g ovčího sýru feta, 10 černých oliv, čajová lžička balsamica, lžíce olivového oleje, směs bylinek, sůl).
1 celozrnný rohlík

8.den

Snídaně

1 krajíc celozrnný chléb s florou
50 g šunka od kosti

Přesnídávka

1 hruška, 30 g eidam

Oběd

250 ml polévka hovězí s kapáním
90 g hovězí vařené maso,
rajská omáčka,
vařené těstoviny (60 g hm. za syrova)

Svačina

1 balení Activia bílá - nápoj
1 dalamánek

Večeře

300 g bramborové noky se sýrovo-špenátovou omáčkou

9.den

Snídaně

1 kelímek Activia bílá,
2 lžíce müsli s ořechy
káva Caro

Přesnídávka

1 pomeranč

Oběd

250 g polévka česneková
100 g vepřové kostky na pórku
80 g (hmotnost za syrova) rýže dušená

Svačina

1 slunečnicový rohlík
200 ml kefír

Večeře

150 g pečený pstruh na rozmarýnu
250 g bramborová kaše
150 g rajčatový salát s cibulí

10.den

Snídaně

1 sojový rohlík s florou
50 g krůtí šunka
100 g žlutá paprika

Přesnídávka

2 jablka

Oběd

250 ml gulášová polévka
300 g jablečná žemlovka s tvarohem

Svačina

1 dýňová kostka
1 kelímek Activia bílá

Večeře

300 g zapečené brambory se sýrem, vajíčkem a šunkou

11.den

Snídaně

200 g ovesná kaše
(45 g ovesné vločky, 150 ml mléko, lžička medu, lžička másla)

Přesnídávka

2 rajčata

Oběd

250 g polévka pórková
těstoviny s boloňskou omáčkou
(60 g těstovin, 80 g mletého libového masa, 50 g rajský protlak, 10 g olej, 10 g cibule, sušené oregano)

Svačina

1 celozrnná houska
1 Activia tvarohová straciatella

Večeře

2 krajíce chléb s máslem
50 g hermelín
1 ks kedlubna

12.den

Snídaně

1 kelímek Activia borůvková
1 celozrnný rohlík

Přesnídávka

2 ks kiwi

Oběd

250 ml polévka vločková
těstovinový salát s tuňákem a zeleninou
(50 g těstovin, 80 g tuňáka z konzervy, lžíce oleje, 200 g zeleniny dle chuti)

Svačina

1 plátek krůtí maso v aspiku
1 celozrnná bulka
200 g zelená paprika

Večeře

200 g dušená brokolice se sýrovou omáčkou
200 g brambory vařené

13.den

Snídaně

2 plátky vánočka
2 lžičky džemu

Přesnídávka

3 ks knackebrot
50 g sýr madeland light

Oběd

250 ml polévka hrášková
150 g smažený kuřecí řízek z prsou
250 g bramborová kaše
150 g okurkový salát se sladkokyselou zálivkou

Svačina

1 balení Activia nápoj černý rybíz
1 celozrnný rohlík

Večeře

200 g steak z lososa
200 dušená zelenina Ratatouille na másle

14.den

Snídaně

2 palačinky s Activia tvarohová - vanilka
50 g banán
1 lžička granka

Přesnídávka

1 grep

Oběd

250 ml polévka kulajda
1 špíz z vepřového masa, žampionů a zeleniny
(80 g vepřové maso, 20 g cibule, 20 g paprika, 20 g řapíkatý celer)
zeleninová obloha
200 g opečené brambory

Svačina

banánový koktejl (200 ml mléko, 1 banán, 1 lžička medu - rozmixovat)

Večeře

200 g salát se sýrem a červenou řepou
(na kostičky: 100 g červená řepa, 30 g niva, 30 g uzený eidam, lžíce majolky, sůl, pepř)
2 plátky chléb

snídaně:

1 kaiser bulka celozrnná.
50 g pomazánka vajíčková
1 rajče

přesnídávka:

1 jablko.
1 rohlík sójový.

oběd:

1 porce vývar z kostí se zeleninou.
200 g porce vepřové dušené v kapustě
60 g (hmotnost za syrova) těstoviny celozrnné

svačina:

180 g jogurt Activia bílý

večeře:

120 g pečený pstruh na provensálském koření.
200 g pečené brambory
200 g grilovaná zelenina (lilek, paprika, rajčata)

16.den

snídaně:

2 plátky chléb celozrnný pšeničný s margarínem.
70 g sýr Cottage.
100 g rajčata.

přesnídávka:

2 kiwi.

oběd:

1 porce polévka zeleninová s drožďovými knedlíčky.
1 porce vařené hovězí, koprová omáčka.
4 houskové knedlíky.

svačina:

180 g jogurt Activia bílý.
1 banán

večeře:

salát:
100 g zelí čínské.
70 g okurka salátová.
1 lžíce majonéza.
1 lžíce Activia bílá
1 dalamánek.

17.den

snídaně:

200 ml borůvkový koktejl s ovesnými vločkami (150 ml mléko, 4 lžíce mražených borůvek, 3 lžíce vloček - rozmixovat).

přesnídávka:

100 g žlutý meloun
1 mandarinka

oběd:

1 porce slepičí bujon.
rizoto s uzeným tofu, žampiony a sýrem:
80 g rýže natural.
120 g tofu uzené.
100 g žampiony.
30 g pór.
15 g olej.
30 g strouhaný eidam

svačina:

1 bal. Activia tvarohová jahodová
1 rohlík

večeře:

Salát z munga:
60 g fazole mungo naklíčené.
50 g krůtí šunka.
60 g čekanka.
1 lžíce majonéza.
1 plátek celozrnný chléb

18.den

snídaně:

1 jogurt Activia sladká bílá.
4 lžíce sypané müsli (nezapečené).

přesnídávka:

2 mandarinky.
hrstka lískových ořechů.

oběd:

1 porce polévky fazolové.
150 g pečený králík
250 g brambory vařené.
100 g okurka salátová.

svačina:

1 plátek chléb celozrnný pšeničný.
50 g pomazánky tvarohové s česnekem (jemný tvaroh, sůl, česnek)
200 g zelená paprika.

večeře:

200 g rajčata.
50 g mozzarella
15 g olivový olej
bazalka
1 celozrnná bulka

19.den

snídaně:

½ ks rohlík celozrnný s margarínem
200 ml kysaný nápoj Activia

přesnídávka:

1 kiwi.
1 hruška.

oběd:

1 porce (250 ml) polévka brukvová
1 porce čínská směs z vepřového masa (80 g maso dušené s čínskou zeleninovou směsí - 100 g, 10 g olej).
80 g (hmotnost za syrova) rýže natural.

svačina:

130 g tvaroh jemný.
50 g švestkový kompot.

večeře:

1 porce šopský salát:
100 g rajčata.
100 g okurky salátové.
140 g paprika žlutá.
1 lžíce olej olivový.
50 g balkánský sýr.
2 celozrnné rohlíky.

20.den

snídaně:

1 plátek chléb celozrnný s florou
50 g Hermelín.
1 kedlubna.

přesnídávka:

1 pomeranč

oběd:

1 porce polévka hovězí se zeleninou.
Losos pečený se sýrovou omáčkou:
(90 g losos, 5 g olej slunečnicový, 50 ml rostlinná „smetana“ na vaření, 35 g gouda)
250 g brambory vařené.

svačina:

160g nápoj Activia Svěží a fit malina-grapefruit
1 celozrnná kaiser bulka.

večeře:

2 plátky chléb celozrnný pšeničný s margarínem.
60 g šunka krůtí.
100 g hlávkový salát.
sladkokyselá zálivka.

21.den

snídaně:

200 ml polotučné mléko.
50 g müsli s ořechy.
1 jablko.

přesnídávka:

150 g paprika žlutá.
30 g eidam 30 %
1 rohlík

oběd:

1 porce polévka bramborová.
150 g tresčí filety pečené na másle a kmíně.
250 g kaše bramborová.
zeleninová obloha

svačina:

2 mandarinky

večeře:

Salát s kukuřicí:
(80 g sterilovaná kukuřice, 100 g rajčata, 20 g pór, 60 g okurka salátová, 50 g ředkvičky, 10 olej olivový)
2 plátky toustový chléb

22.den

Snídaně

200 ml kysané podmáslí nebo acidofilní mléko
2 plátky celozrnný chléb s margarínem
50 g krůtí šunka

Přesnídávka

1 kiwi, 1 mandarinka

Oběd

250 g polévka rajská
¼ ks pečené kuře
250 g vařené brambory
100 g hlávkový salát na oblohu

Svačina

1 kelímek Activia bílá
1 jablko

Večeře

1 celozrnný rohlík s máslem
100 g sardinky v tomatě (polovina větší konzervy)
200 g zelená paprika

23.den

Snídaně

2 plátky celozrnný žitný chléb
50 g (2 vrchovaté lžíce) Lučina
1 rajče

Přesnídávka

1 jablko

Oběd

250 ml polévka - hráškový krém
150 g pečený filet ze pstruha
250 g vařené brambory
100 g ledový salát

Svačina

1 kelímek Activia bez přidaného cukru - ananasová
1 celozrnný rohlík s Florou

Večeře

220 g rizoto se zeleninou (80 g rýže za syrova, 100 g zeleniny, 10 g olej)

24.den

Snídaně

50 g (v suchém stavu) instantní ovesná kaše
1 banán

Přesnídávka

1 bal. Activia bílá
1 rohlík sójový

Oběd

250 ml zeleninová polévka s vaječnou mlhovinou
300 g těstoviny s boloňskou omáčkou (běžná porce)
1 jablko

Svačina

1 plátek celozrnný chléb
tvarohová pomazánka
100 g (polovina menšího ks) salátová okurka

Večeře

zapečené brambory (200 g) s lilkem (100 g), žampiony (50 g) a parmazánem (20 g) + 10 g oleje na vymazání formy

25.den

Snídaně

1 ks celozrnná kaiserka s margarínem
100 g ředkvičky (6 - 8 ks) nebo kedlubny (1/2 ks)
1 kelímek Activia tvarohová - vanilka

Přesnídávka

1 pomeranč

Oběd

250 ml polévka hrachová
1 běžná porce těstoviny s kuřecím masem a sýrovou omáčkou

Svačina

100 g rajčata
50 g mozzarella
5 g olej olivový
2 plátky toustový chléb

Večeře

palačinky se špenátem a šunkou
2 tenké palačinky
100 g dušený špenát (s 1 lžičkou oleje a cibulkou)
50 g šunka krůtí zauzená

26.den

Snídaně

4 lžíce celozrnné lupínky
1 Activia bílá
100 g mango

Přesnídávka

1 krajíc chléb s margarínem
30 g hermelín
½ ks paprika

Oběd

250 ml polévka květáková
2 tortily s krůtím masem a zeleninou
2 velké tortily
100 g kuřecí prsa
15 g olej
250 g zelenina (salát, rajčata, zelí)

Svačina

1 větší jablko

Večeře

4 plátky knackebrot
50 g (2-3 lžíce) sýr cottage
50 g šunka
50 g okurky

27.den

Snídaně

1 celozrnná kaiserka s máslem
2 plátky šunka od kosti
1 rajče

Přesnídávka

2 mandarinky

Oběd

250 ml polévka vývar s játrovými knedlíčky
180 g dušené hovězí maso na houbách
60 g (za syrova) rýže Natural
150 gratinovaná zeleninová směs

Svačina

1 kelímek Activia bílá
1 banán

Večeře

300 g salát s tuňákem a vejci
2 plátky celozrnný chléb

28.den

Snídaně

1 plátky celozrnný chléb s margarínem
1 kedlubna

Přesnídávka

1 kelímek Activia jahoda
1 rohlík

Oběd

250 g polévka boršč
120 g pečený steak z tuňáka
250 g šťouchané brambory
150 g (malá miska) mrkvový salát

Svačina

1 musli tyčinka s brusinkami (bez polevy)
1 jablko

Večeře

zapečená brokolice s bramborem mozzarellou
lžíce oleje
200 g brambor
150 g brokolice
½ ks vejce
30 g mozzarella

Vyjmenujme si základní výživové i "životně-stylové" mýty, které se postupně pokusím uvést na pravou míru.

• potraviny jsou jen potraviny a nemohou být z podstaty svého postavení nosičem léčebného účinku jakým disponují produkty farmaceutického průmyslu
• nadváha je geneticky dané onemocnění
• nadváha jsou jen kila navíc, bez zdravotních důsledků (krevní tlak, hladina krevního cukru, hladina cholesterolu, cévní a jiná onemocnění)
• nadměrný příjem zkompenzuji nadměrným výdejem, bez potřebné relaxace
• vláknina není důležitá, vždyť se nevstřebává, natož aby byla zdrojem energie
• vláknina je všude, nemusíme se o její příjem starat
• běžná strava běžného českého strávníka obsahuje optimální složení živin, ale i dostatek stavebních jednotek a vitaminů

Mýtus: potraviny jsou jen potraviny a nemohou být z podstaty svého postavení nosičem léčebného účinku, jakým disponují produkty farmaceutického průmyslu.

Takovou potravinu, u které krom běžných výživových schopností, byl prokázán příznivý vliv na některou tělesnou funkci, zdravotní stav nebo na snížení rizika konkrétního onemocnění lze nazávat funkční potravinou. Musí být však splněna podmínka, že jde o přirozenou potravinu, jejíž příznivý vliv na zdraví je prokazatelný u běžné denní dávky. Pochopitelně obvykle za předpokladu pravidelné a dlouhodobé konzumace. Funkční potraviny není ale jednoduché poznat, vyžaduje to určité znalosti, zájem i studium.

Je dobré o nich vědět, je dobré si je obstarat a je dobré s nimi počítat v každodenním soukromém jídelníčku. Vždy je ale potřeby přísně individualizovat. Například v rodinách s vysokým cholesterolem je zvykem používat rostlinné margariny i rostlinné oleje také pro bohatší obsah fytosterolů (v experimentu snižují hladinu cholesterolu). Ovšem s nebezpečím druhého extrému - nekontrolované až přehnané spotřeby, pak se totiž mimo jiné začnou snižovat i hladiny hodných karotenoidů (beta-karoten, provitamin A).

Kromě funkčních potravin můžeme mít i  jiný příklad - izoflavony luštěnin, resp. sóji nebo čočky. Jde o rostlinné látky s estrogenní aktivitou. Tyto rostlinné hormony zaujaly zajímavé postavení při formování správného tukového profilu, jakož i v prevenci osteoporózy a to především u žen po pětačtyřicítce. Pozor ale na přílišnou konzumaci téhož v rodinách s malými dětmi, estrogenní vliv nebude u rostoucích dětí rozhodně žádoucí. Vidíte, jak je někdy složitý zdánlivě jednoduchý požadavek, a tím je zdravá výživa. V nejasných či sporných případech by mohly a měly pomoci nutriční poradny.