Zdravě se hýbeme

Většina lidí pohlíží na pohyb nejen jako na zábavu, ale také jako na způsob jak zlepšovat postavu a spalovat tuky. Pohyb vede ke snížení množství tělesného tuku zvýšeným energetickým výdejem a díky nárůstu aktivní tělesné hmoty (svalů), která spaluje energii. Pohyb pomáhá také při překonávání stagnace při hubnutí dietou. Ale aby to nebylo tak jednoduché, nefunguje jako měřítko intenzity spalování tuku množství potu, nebo to jak moc se zadýcháme a jak moc se cítíme unavení.

Zdravotní dopady pravidelní pohybové aktivity?

Podle velkých klinických studií pravidelná fyzická aktivita snižuje riziko srdečních chorob a cukrovky 2. typu, ovlivňuje totiž nejen lipidové spektrum tedy např. i hladinu cholesterolu, ale může být i vhodnou cestou snižování nadváhy, nebo posilování kardiovaskulárního sytému. Pro snížení tělesné hmotnosti a inzulínové rezistence se jako nejvhodnější ukazuje vytrvalostní zátěž nízké až střední intenzity.

Aerobní cvičení a zdraví

Dnes již nikdo nepochybuje o tom, že cvičení prodlužuje život a zlepšuje kondici. Známe muže i ženy, kteří i v 80 letech cvičí a cítí se díky tomu ve skvělé kondici. Být fyzicky aktivní po celý svůj život, to je ten důležitý moment. Samozřejmě určitou roli ve sportovní dlouhověkosti hraje genetika a jiné zdravé návyky a absence rizikového chování jako je kouření. Bohužel neexistuje ani žádná garance, že cvičení musí zákonitě chránit před nemocemi. Cvičení Vám ale prokazatelně umožní, být do vyššího věku soběstační.

Aerobní cvičení - jak na to

• Pro spalování tuku je nejvhodnější aerobní cvičení, tj. při dostatku kyslíku. Cvičení nesmí přetěžovat páteř a klouby. Nejefektivnější způsob jak spálit energii, je udržet celé tělo ve středně intenzivním pohybu delší dobu, než 45 minut. Důležité je tedy zvolit nejen vhodný tip pohybu, ale i vhodnou intenzitu pohybu.

• Hrubým ukazatelem správné intenzity cvičení je tepová frekvence. Měří se počet tepů za 10 sekund a vynásobí se šesti. Aby byly splněny požadavky aerobní aktivity, je nutno udržet frekvenci pohybu v aerobní zóně.

• Mantinely této zóny jsou dány 60-95% maximální tepové frekvence pro daný věk (MTF), kterou vypočítáme následujícím způsobem:

• Maximální tepová frekvence pro věk (např. 30 let) = 220 - věk 30 tj. 190 tepů za minutu

• Maximální tepovou frekvenci pro daný věk bychom nikdy neměli překračovat.

• Mezi 95-99% maximální tepové frekvence jde o anaerobní zónu pohybu.

Proč je tak důležitý tep?

Podle tepové frekvence, můžeme určit, která látka spaluje tělo jako zdroj energie. Pro hubnutí, tedy spalování tuku jsou nejvhodnější hranice:

Dolní hranice tepové frekvence = (220-věk) x 0, 65

Horní hranice tepová frekvence = (220-věk) x 0, 85

Začátečníci a cvičenci slabší výkonnosti by se měli držet spodní hranice doporučené tepové frekvence tj. okolo 65%, pod tuto hranici by ovšem neměli výrazně jít, protože pak je množství spalovaáné energie minimální. Naopak trénovanější jedinci by měli dodržovat horní hranice doporučovaných tepových frekvencí tj. okolo 80 %. Pokud zvolíme intenzitu cvičení příliš nízkou, neovlivní to látkovou přeměnu a k úbytku váhy nedochází. Pokud bychom naopak zvolili intenzitu pohybu příliš vysokou, dostaneme se do blízkosti pásma anaerobního tréninku a spalujeme převážně cukry, nikoliv tuky a brzy nastupuje únava a tělo navíc reaguje tak, že do svalů po sportování zabuduje více cukrů, což vede k nárůstu celkového svalového objemu.

Tabulka tepové frekvence

Redukce nadváhy je tedy zaručena pouze za aerobních (do 0,85) podmínek, tj. za přítomnosti kyslíku, který umožňuje spalování tuků.

Dalším důležitým kritériem při redukci váhy je četnost a pravidelnost pohybové aktivity. Ideální je cvičit třikrát týdně jednu hodinu. Čím pravidelněji zatěžujeme organizmus, tím lépe.

Energetický výdej

Energetický výdej má tři hlavní složky:

Nejvíce energie vydává tělo prostřednictvím bazálního metabolismu, což je množství energie, které je potřebné pro základní životní pochody v organizmu ve spánku, za úplného duševního a tělesného klidu. Závisí na pohlaví, věku, výšce a tělesné struktuře. Největší energetické požadavky jsou v dětství, dospívání a v době kojení. Stárnutím se bazální metabolismus snižuje. Nerespektování této zákonitosti vede k tloustnutí.

Ženy mají nižší bazální metabolismus než muži. To je způsobeno tím, že podíl tukové tkáně v ženském těle je vyšší, než tkáně svalové.

Při pravidelném pohybu stoupá poměr svaloviny na úkor tuku, zvyšuje bazální metabolismus, a tělo při stejném energetickém příjmu relativně hubne.

Aktivní pohyb je nejdůležitější složka při energetickém výdeji a to zejména proto, že závisí na každém jednotlivci kolik je ochoten jí vydat. Zákony zachování energie platí pro každého, bez pohybu se hubnout nedá. Opět ovšem pozor na dostatečnou délku (nad 45min v kuse), intenzitu (0,65-0,85 MTF).